训练目的：减脂、塑形、增加心肺功能、增加身体柔韧性、提升精神状态、摆脱亚健康
训练频率：4—5次/周
注意事项：1、此训练计划需要在教练指导后使用
2、训练过程中如有不适的感觉，立即停止训练并且咨询教练
3、合理膳食、均衡营养、充足睡眠7—8小时/天
4、饭后至少30分钟才能训练，训练后至少30分钟才能进食（普通食物）
5、充分热身，避免运动损伤。
  精力集中、动作规范、注意节奏、掌握呼吸
6、抗阻力训练常规间歇时间45—90秒。
  高度重视训练后的伸展与放松
训练内容：
热身：1、类型：跑步机、椭圆机、动感单车、健美操、固定器械
2、时间：夏天3—5分钟、冬天5—10分钟
3、强度：循序渐进，最大心率的40%—75%
4、标准：身体微热、额部出汗
抗阻力训练：
 
目标肌肉	动作名称		          次数  组数  负荷量	   
腹部 	卷腹		           15-20  2-3  自重	   
 	直腿仰卧举腿		15-20	3-4    自重	   
 	全程仰卧起坐		15-20	3-4    自重	   
 	哑铃体侧屈	哑铃	15-20	2-3 12-15RM	   
胸部 	平板杠铃卧推		12-15	4-6	12-15RM	   
 	上斜板杠铃卧推		12-15	3-4	12-15RM	   
 	坐姿夹胸器夹胸		12-15	2-3	12-15RM	   
背部 	重锤颈前下拉		12-15	2-3	12-15RM	   
 	俯身T杠划船（宽握）	12-15	3-4	12-15RM	   
 	坐姿划船（V字把）  	12-15	2-3	12-15RM	   
肱二头肌 	站姿杠铃弯举		6-12	3-4 6-12 RM	   
 	坐姿哑铃交替弯举	哑铃	6-12	3-4 6-12 RM	   
腿部 	箭步蹲			2-3  10-15RM	   
 	史密斯架深蹲		10-15	4-6 10-15RM	   
 	器械腿举	2		3-4	10-15RM	 
三、有氧运动：1、类型：跑步机、椭圆机、动感单车、健美操
2、时间：循序渐进，持续20分钟以上才能达到减肥效果，45分钟最佳
3、强度：自觉运动强度表10—14略微有些吃力的感觉
4、频率：3—4次/周
四、伸展运动：1、类型：静态伸展
2、时间：伸展到动作末端保持10—30秒，最长不超过2分钟
3、组数：2—3组
4、强度：有轻微拉伸或轻微不适的感觉
锻炼需要分阶段，这只是初级训练计划
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