每天增加40分钟的有氧运动,散步、游泳、慢跑任选其一即可。三餐规律,定时定量,减慢吃饭速度,减少在外就餐。正确分配三餐比例,30%、40%、30%,做到7分到8分饱。注意三餐摄入时间:早餐7:00-8:00,午餐12:00-1:00,晚餐6:00-7:00。
午餐在外吃的情况尽量吃些蒸饭,炖饭可减少油量和调味料的摄入。均衡营养,不需要节食。戒夜宵、零食,少吃甜食和甜饮料。
要先恢复到暴饮暴食之前的水平,比如想吃什么就吃。不是暴饮暴食那种为了吃东西而吃东西,而是带有享受感和满足感的吃东西,克服吃东西的时候带有负罪感的心理障碍,吃多了不要变本加厉惩罚自己,要让自己认识到一天两天是胖不起来也瘦不下去的。
可以试着用做别的事来转移暴饮暴食,而且要从头脑里意识到暴饮暴食对自己的危害。不可能一下就改掉的,慢慢来,给自己一个过渡的时间。
1、越缺觉,越饥饿
睡眠不足是体重控制困难的祸首之一。当人感到疲乏和劳累时,人体内的瘦身蛋白水平较低。
它是一种蛋白质,主要作用是调节食欲和体重。瘦身蛋白水平较低意味着饥饿感更加强烈,同时体内的热量燃烧速度放慢。与此同时,人体内的荷尔蒙皮质醇水平上升,进一步增大了饥饿的强烈程度。而如果此时你大快朵颐,体内已经减慢了的新陈代谢将无法将血液中的糖分消耗掉。
这些糖分于是转化成脂肪,储存下来。
2、巧克力吃得不是时候
伦敦大学最近的一项研究发现,空腹吃巧克力可能会引发一种贪食巧克力的心理欲望(饥饿时,人们对高热量东西的口感尤其好。因此,本来就使人垂涎欲滴的巧克力将刺激食欲不断膨胀)。但是,这并不是说你一点巧克力都不能吃。
把巧克力当饭后甜点好了。相关研究显示,饭后15-30分钟吃巧克力不会导致你接下来吃进去更多的巧克力。
3、不吃饱,总想吃
对于大多数女性来说,每天需要摄入1500克食物才能获得饱足感。因此,如果你没有吃到这个分量,食欲就可能总是围着你“阴魂不散”,并且可能不断膨胀,以致你无法忍受最终堕入大嚼大咽的境地。
为了既获得饱足感又不至于吃得过多,你每天吃下的1500克最好以高纤维、富含水分和低热量的食物为主,比如各种蔬菜和水果。其中,柚子含水量达90%,半个柚子只有39卡路里热量。高纤维含量的食物不仅容易让人吃饱,消化起来也需要更长时间。这样的话,你更不容易饿。
这也就是说,你需要忍受的饥饿之苦更少。
4、装得越多吃得越多
毫无疑问,盘子越大,我们就可能盛得越多。而面前的东西越多,我们就可能吃下去越多。即使不喜欢放在面前的食物,如果食物盛得很多,也会吃得比平时多。把对装食物的器皿的态度“严肃”起来,只有这样,才可能摸到控制体重和健康饮食的门。
请一定要对盘中餐的分量斤斤计较,而且吃得越慢越好,吃得越小口越好。这样能给身体足够的时间把吃饱的信号传达到大脑,以及大脑把“打住”的信号反馈给身体。
5、碳水化合物摄入过少
过分减少碳水化合物摄入与过量饮食关系密切。研究发现,如果午饭摄入的碳水化合物较少,我们就很可能在午饭后的时间中摄入比本应在午饭时摄入的还要多的碳水化合物。
碳水化合物理想的摄入比例是,碳水化合物的量占一整天食物摄入量的1/2左右。每顿都吃点碳水化合物,这样有助于保持大脑化学成分复合胺的水平,这种物质能调节食欲。缺乏碳水化合物会引起复合胺水平低下,其结果便是食欲“脱缰”。低碳水化合物并不意味着低能量,而且很多低碳水化合物中附加了大量脂肪。
碳水化合物也有好东西(比如水果、蔬菜和全麦食物)和坏东西(饼干和蛋糕)的区别,就像脂肪也有饱和与不饱和之分。因此,建议你尽量保持饮食中各种成分的平衡。
6、边看电视边吃东西
如果你总是习惯性地边吃饭边看电视,那你就得注意了。你面临着两重危险:第一,看电视时你的大脑只顾得上电视,而顾不上手和嘴。
只要你还在看着电视,不管你是饿还是饱,你的嘴和手都不会停。第二,因为注意力不在吃饭上面,当你已经吃饱,你却不会停下来。同时,联想还会很快在电视和吃饭之间产生。伦敦大学的一项实验发现,当人们无目的性地看到一些食物的画面时,这些食物的气味似乎真能飘到人们的鼻子底下。
大脑和鼻子之间的这种联系,在看到画面和想象食物的几秒钟中便迅速产生了。英国饮食学会建议,最好在一个没有任何打扰的地方进餐。“如果你在被打扰的情况下吃饭,那吃饭就会变成无意识的行为。”
☆吃得巧才能吃得少纤维让你感到饱足
植物可溶性纤维与水能给你饱足感,有助于遏制由于低血糖引起的贪食。
因为可溶性纤维降低了肠道内的糖分吸收,使血糖波动变得比较平缓。螺旋藻是一种特别好的可溶性纤维。但是,一次不能吃太多,否则会引起胃胀气。
☆加点胡椒,少点食欲
胡椒能使你在正餐以及正餐之间的那些时间中少吃东西。胡椒中含有一种叫辣椒素的复合物,而这种物质有助于抑制食欲。
在一项动物研究中,辣椒素被证明能抑制食欲、促进脂肪燃烧。在另一项研究中,一个一吃饭就开始加红胡椒的人,接下来吃进去的东西要比吃了一些东西后才加红胡椒的人要少。这个一吃饭就习惯性撒点胡椒的人,一天中总共吃进去的东西的热量低于1000卡路里。
☆让铬帮你减轻饥饿感
临床研究表明,微量元素铬有助于降低体重。
它能减少体内的脂肪,增加肌肉的健康成分,平缓血糖波动,最终起到平抑食欲的作用。蛋黄、酒酿、蜜糖、复合维生素和矿物质中都含有这种元素。每天摄入200微克铬足够了。
☆水,最好的低热饮品
每天饮用6-8杯(中号杯)白开水能促进体内毒素的排出,同时能使人感到饱足,并且不含热量。
一个最明显的好处是,多喝白开水后,你可能就慢慢地不再喝别的高热量饮料了。人们常常对饮料中所含有的热量熟视无睹,并且没有限度地饮用,以致于过了量都没注意到。这是非常错误的。当你每天喝下足够的白开水后,你发现自己对其他饮料的渴望淡漠了,通过食物摄入的热量也降低了。
一、不要让自己饿,尤其是中午之后
如果一个人处于饥饿状态的话,他就会注意自己的饿,然后就会想到吃这件事。首先是让自己忘掉吃这件事。
二、不要委屈自己的舌头,最好能够常常吃到喜欢的口味
舌头是我们人体最贪婪的器官之一。一个整天吃水煮芹菜的人,哪怕他的胃饱饱的,他的心理还是感觉饥饿,因为他的味觉在索取。
还有人吃苹果餐、酸奶餐。吃第一 只苹果时,那是美味,连续吃十只苹果时,就味同嚼蜡了吧。当你连续吃五十只苹果时,你肯定觉得它比水煮芹菜还难吃。因此,吃这类代餐是最容易导致暴食的行为之一。
三、不要让自己冷,尤其是在冬天
我自己就时常有这样的感觉:夏天肚子饿时,吃一只苹果,一瓶酸奶,胃里就很饱了。
但在冬天吃同样的东西,吃完还是会饿。这是因为,我们的人体是会自动调节的,当我们感觉冷时,身体最直接的反应就是索取能量,而这个指令一下达,胃就开始产生饥饿感了——尽管那时候,也许它里面已经有一只苹果,一瓶冷牛奶,或者一两根冷饮了。
暴饮暴食型肥胖
此类MM是食欲旺盛的“大食客”,通过强制节食可暂时瘦下来,但若一旦控制不住食欲,反弹可能会很厉害,反而比以前更胖!
医师发言:“暴饮暴食”是体内有火的表征,如果对症服用中药,可起到消火、清肠的功效,体重也能减轻很多。
中医师推荐:建议服用防风通圣散。
药方解密:这剂药可消除胃火,抑制亢奋并还能有效改善身体代谢,将积聚在体内的多余能量转化为体热排散出去。
防风通圣散:防风、川芎、当归、芍药、大黄、薄荷叶、麻黄、连翘、芒硝各 15克,石膏、黄芩各30克,滑石90克,生甘草60克,荆芥穗、白术、栀子各7。
5克。
把下面这个给你,是不想你给自己太大的压力!!!(算是以防万一吧~~~)
压力型肥胖
压力造成的肥胖又称“肝胃郁热肥胖”,是因为压力过大致使肝功能下降,影响到胃,使胃发热,致使食欲异常旺盛。
医师发言:此类型的肥胖者心情一旦烦躁,就会出现食欲旺盛等症状。
中医师推荐:建议服用大柴胡汤。
药方解密:这剂药在抑制压力的过度反应、消化器官异常兴奋、消除烦躁的同时,还能对瘦身起到显著功效。
大柴胡汤:柴胡12 克,黄芩、白芍、法夏、枳实各9克,生姜15克,大黄6克,大枣5枚。
尽量找东西转移你对吃的欲望。
如果自己实在不能控制,那就拜托朋友帮忙吧~~~
1、每次吃饭前先以水份垫垫底,可以大大避免之后过份地暴饮暴食!汤类在选择上也是有诀窍的喔!清汤比浓汤热量低得多,而且味道清爽而不腻! 2、实在饿的话,吃蔬菜沙拉吧。生菜种类众多,可以在沙拉上撒些葡萄干、杏仁、核桃等。
这些食材通常都含有纤维质,而且体积大,虽然看起来份量多,但热量超低,基本上,不论是青生菜、莴苣、紫色高丽菜、小黄瓜、西洋芹、玉米笋、芦笋、番茄、红黄椒、苜蓿芽等,都可以多方尝试。 Tips。。。少吃已经拌好现成的沙拉,虽然美味方便,但沙拉酱多,热量也在警戒范围内喔! 基本原则就是先吃份量多但热量低食物、需花较长时间消化的食材,及低GI值(使血糖上升较慢的食物),把糖份和油脂含量较高的食物留到最后吃。
把这些吃完,应该会感到肚子已经有5-6分饱了吧。原本想要一股脑大吃大喝的冲动、旺盛的食欲,也逐渐缓解了呀!。
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