我不是肌肉型肥胖，肉很松，特别是手臂和大腿胖，现在是115斤，想瘦到95斤，因为还在上大学，一般在外面吃饭，所以饮食不太好控制，也没有很多运动时间，求一简单易行的食谱和运动方案，一定要三个月瘦20斤
如果饮食不大好弄，最好还是做运动。 一般有氧运动需要长时间稳定的练习才有效。我比较建议这样，每天去操场跑20分钟，速度不用很快。一个月后加到30分，两个月后加到40分（以后不用再加时间了）。 但是如果你实在没时间，还有个办法。这会很累，所以坚持下来有点困难。
但是好在时间短，占地小。你可以做间接训练，就是在短时间内做很累的运动，然后休息一小下，再继续。 打个比方，高抬腿做一分钟，休息30秒，马上仰卧起坐1分钟，休息30秒，蛙跳1分钟，休息30秒。这是一组，重复3-4组。 不用老做一样的，但是你挑选的运动一定要让心跳加快。
重点是每次做你要让心跳起来，每次时间都要把握好，15秒一到，马上进入下一个动作，不能多休息。刚开始如果你不行，那就做30秒，休息15秒。注意如果你减少每个动作的时间，休息的时间也减少，休息的时间是运动时间的一半。 这个运动量非常大，消耗的能量很多，如果你能每天坚持个10-20分钟就不错了。
如果不能坚持，那就尽量做到你做不动为止。 最后，出去吃饭的时候尽量少吃油的东西。 如果你坚持，3个月瘦下来没问题。 不过减肥不是光从体重看的，因为你运动的同时肌肉也在加强。而肌肉是比肥肉重的。我们要的就是你减少肥肉，但是也要增加肌肉（我想你的目的也是要变结实，而不是成为排骨）。
所以不要太在意重量，肥肉下去就可以了。
其实在三个月内瘦掉20斤还是可以实现的，只要你能多运动并且注意饮食就可以了。不要不吃饭，影响新陈代谢的。
肉松是缺少蛋白质的表现，我也是相同症状！这样就多喝一些低脂高蛋白的奶，乳制品有助于脂肪的燃烧，另外，减大腿可以选择吃木瓜和红豆，还有每天坚持20个蹲起，平躺在床上，然后在空中蹬腿效果很好，一会儿腿就酸酸的呢~，每晚睡觉前练习就可以啦！！我和你的状况很相似哦~~一起加油吧~！
每天做一点你喜欢的运动，正常三餐，晚餐稍微清淡一点就足够了。记住最重要的是少吃零食，像油炸食品、饼干、点心什么的，他们热量又高又没有营养。记住三餐一定要按时吃，千万不要相信速成减肥法，那样既不利于身体健康，又会影响发育，甚至减慢新陈代谢，让你更胖！ 相信我 真的 这是经验啊 ps；少食多餐 多喝水 有利于加快新陈代谢 让你瘦得更快更健康 你是想病怏怏的瘦还是保持健康的体型呢？想想清楚 以上总结的最重要在于坚持，坚持不了怎么办，这里给你推荐一款纯绿色的经典塑身交囊百合 这个产品在网上的口碑挺好的，产品纯中药，而且没有副作用，效果真的挺好的。可以到网上搜搜看的。这个产品对于全身减肥，脸部，腿部，腹部等局部减肥都有很好的效果哦！！！
真正健康有效安全的减肥，一定要做到： 均衡的营养+控制摄入的热量 因为人体永远需要的是营养素。只有获得了均衡的营养后，才会一开始减去身体多余的脂肪。不然会先减去身体中的水分和肌肉。 没有做到均衡营养的减肥，是不健康的减肥方法。即使减肥成功，身体也受到极大地伤害。这样就得不偿失了。 做到均衡营养有两种途径： 一、配好每日应该吃的食谱，并且这些食物热量都要比较低的。这种方法很浪费精力和时间。但是比较省钱。 二、就是去买细胞营养食品，高营养的同时又低热量。这种方法要花些钱。 最后你也可以试试药 有一些效果就很不错 而且没有反弹 我知道的大米减肥胶囊,你可以上网上了解一些，这个对于，脸部，腹部，臀部，大 小腿等，针对局部减肥效果很好。你自己选择吧 祝你早日成功！
最简单的像生活南京上说的呢，一天三餐按时吃，不吃零食，晚餐以水果为主，随便什么时候只要你休息的时候多动动就成，别老躺着，坐着，买点纤维类的食物啦，就当晚饭吃，切忌晚餐别吃大米
别看网上的乱七八糟的减肥法，要想瘦，只有饿，千万管住自己的嘴
