因为成年人的体型变化，往往首先从腰腹部增大开始，肥胖体型的特征也首先表现在腰腹部脂肪堆积上，“粗腰，大腹便便”不仅直接影响到一个人的精神面貌，也带来行动上的不便，而且也会影响到内脏器官的正常功能，常此以往，还会对健康造成威胁。
首先，思想精神要放松。
其次，要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。再次，要坚持体育锻炼，有一定量地加强腹壁肌群的活动。关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的。增强腰腹肌肉的力量，使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。这对体型的改善也实为重要。如正常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动等，也是减少腰腹部脂肪，增强腹肌力量的有效方法。
下面介绍几种简单易行的，不需要特殊设施，且随时都可以进行的锻炼方法。
一、揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。
二、体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。
三、体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续做50次。
（也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展）。
四、依次高抬腿：两腿站立开始（也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行）上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。
五、 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。
六、 扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。
腰腹部的锻炼方法还有许多。上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操做。既可单项选用，亦可综合进行，必须持之以恒；从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。
只有认真严格，一丝不苟，每次练习做到出现轻独疲劳，为此劳其筋骨，方能生效，定会受益非浅。
腰腹部，是人体连接上下的中框，健康的身体也同样需要正常活动，促使血液循环，可以起到保健强体的作用。
现在很多人生活优裕，他们能运动而不运动，脂肪集中在腹部，行动十分不便。
专家说，人的一部分脂肪“挂”在皮下，一部分“挂”在内脏上。成年人的大肚子属于“中心型肥胖”，脂肪离心脏近，有危害。不减肥是恶性循环，越不练，肚子越大，就越不想练。现在，许多像冠心病、高血压等疾病都有增加的趋势。于是有些成年人设法努力消灭“啤酒肚”，实行局部减肥，如做仰卧起坐。
但专家指出，人体是整体性、全身性地消耗，只是运动腹部不动其他部分是不能起到减肚子作用的。应该在全身运动的情况下，再加强腹部运动，这样才能达到目的。要想减肥，跑步是最经济、安全、廉价的减肥方法。但锻炼时也要注意，一是强度太大或太小都不可以，要适中；二是持续运动时间要多于30分钟。
三招减去“小肚腩”
介绍一种自我按摩和锻炼以减少腹腰部脂肪的方法：穴位按摩
天枢：肚脐旁边2寸的地方，左右各一穴
肾俞：在后腰，与肚脐相平，脊椎旁边1。5寸，左右各一穴。
关元：肚脐正下3寸。
水道：关元穴旁边2寸，左右各一穴。
大肠俞：即在肾俞穴下2寸，左右各一穴。
承山：小腿肚中点，小腿肌肉转为跟腱处，左右各一穴。
以上穴位均采用按压手法，以局部出现酸胀感为宜，顺序从上到下，从前到后，每个穴位按压约半分钟，共约5分钟。保健按摩
(1)摩揉腹部：坐着或睡在床上，放松腹部，两掌相叠，以微有酸胀感为力度推揉腹部，约3分钟，然后顺时针旋转摩腹，约3分钟。
(2)按摩甲状腺：甲状腺位于喉结两旁，为一柔软的腺体组织。每日早晨起来之后，轻轻按摩，然后捏揉，每次约2分钟。坚持锻炼
因为体重增加主要是由于摄入过量能量而成的脂肪组织沉积过多，所以坚持锻炼必不可少。每天坚持慢跑或步行半个小时到1个小时，对减轻体重有较好效果。
同时也可以改善其他症状，如便秘、失眠、高血压等。
使大腿变苗条的绝招
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2004年5月9日11:53:13 千龙网
腿粗胖大大影响女性的体态美。
这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。
要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。
以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：
运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。
锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。
专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。
游泳是很受欢迎的健身活动。
专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。
要想使大腿苗条，运动量多少才足够?如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。
此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。
运动的剧烈程度须保持在低至中等水平?充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。
要减肚子，重新获得高仓健式健美的身材，有人想得很简单：作仰卧起坐吧，结果"咬牙切齿"每天苦练几小时，却收效甚微。根据自己的体型选择恰当的健身方法，方可有较好效果。
如果您大腹便便，您就得累点，锻炼要以有氧训练为主，比如慢跑、快步走和跳绳等。
其实跳绳有较好的效果，也比较有趣，不妨试试看。有条件的话，您可以去健身房、健身中心借助 跑步机、走步机、功率自行车等有氧器械实行"减肚计划"，但必须要循序渐进，逐步加强时间和强度，比如开始可以每次练15～20分钟，几周后增加到30分钟以上。锻炼之后千万别胡吃海塞，一定要注意饮食，减少碳水化合物(如面食、米饭、土豆)和脂肪的摄取，对猪肉、羊肉等也要控制，但控
制饮食也应循序渐进，不然不仅委屈了自己，对健康也不利。
如果没有达到大腹便便的程度，只是肚子周围有一圈肥肉，"减肚"就容易得多。这时在有氧训练和饮食配合下，加强一些腹部练习。这类人适合"平板式"的仰卧起坐，屈膝、抱头，动作幅度应较大，频率要快，持续时间也应较长一些，这样才能更有利于减去啤酒肚的脂肪。
肚子减下去后，如果您"得陇望蜀"，练出腹肌块，让体型更健美，
就得适当改变仰卧起坐的方式。练上腹肌，要用"斜板式"，脚高头低，动作幅度大，应较慢，尤其是在身体下落时，控制一下肌肉的伸展；练下腹肌时，则在斜板上反过来躺，头高脚低，手勾着上面，抬起双脚，然后慢慢放下来。
这两种练习难度较大，每次不用做太多，10-20次就可以了。
坚决"减肚"，拥有完美体型并非梦想。
看着眼前身材婀娜的美女们飘来飘去，“胖胖族”肯定是满肚子怨气：怎么父母就没遗传给自己一个好身材呢？遗传基因真的会影响到体型吗？答案当然是肯定的！而且，父母的遗传基因会在我们的腿部和肚子上大做文章。
因此，如果父母是“胖胖族”，那你一定要自小开始减肥持久战哟。
父母体型面面观：
母亲体型
ａ、水漏体型：细腰美人，这种体型的脂肪分布比较均匀。
ｂ、苹果体型：上半身的块头比下半身大，这种体型的胸部和臂部很容易积聚脂肪。
ｃ、梨子体型：下半身的体重比上半身重，即臀部和腿部堆积了大量脂肪。
父亲体型
ｄ、矮粗体型：个矮腿粗，脂肪主要集中在腿部。
ｅ、高挑体型：身材匀称，这种体型的男人脂肪分布比较均匀。
ｆ、啤酒肚体型：大腹便便，脂肪主要集中在腹部。
破译你的遗传基因：
以上６种体型中，你父母属于哪种体型呢？找出来，然后用母亲体型＋父亲体型就是遗传给你的体型了。
ｃ＋ｅ＝腿短粗、髋骨较宽、臀部肥大
危险破译：这种体型的人精神易不佳，易受流感和病毒性疾病的感染。
你的对策：
饮食小贴士：?１每天至少吃５种水果和蔬菜，这会让你有饱胀感而减少进食。?２选择吃一些全麦食品如全麦的意大利面条、燕麦片粥、玉米粥或谷类面包以增强精力。
运动小贴士：?１利用划船健身器材做运动，可以消耗你大腿的多余脂肪，也可健美你肩部的肌肉。?２每天跑步２０分钟，不仅可以消耗很多脂肪，而且可以健美你全身的肌肉，从而使身体匀称。
建议：别做“电梯小姐”，跑步上下楼梯吧。
ｂ＋ｆ＝上半身肥胖
危险破译：因为你在靠近心脏和肺的上半身积聚了大量脂肪，所以任由这种体型发展下去，易患糖尿病和心脏病。
你的对策：
饮食小贴士：?１少吃饱和性动物脂肪如肥肉，多吃瘦肉、鸡肉和鱼肉。?２最好少喝酒，一杯啤酒含１６０卡路里热量，一杯葡萄酒含１００卡路里热量。
运动小贴士：?１去健身房，利用滑雪健身器材，消耗多余的脂肪。?２做俯卧撑，消耗胸部和臀部的脂肪。
建议：坐着的时候，上半身一定要保持笔挺，这样会让你看起来更修长。
ａ＋ｄ＝腿短粗、肚子肥胖、肩宽
危险破译：任由下去，腿会越来越粗，肚子会越来越大，从而易患糖尿病和心脏病。
你的对策：
饮食小贴士：?１多吃含淀粉的食物，如全麦面包，它们会让你有饱胀感。
?２忍心放弃巧克力，若你一年不吃巧克力就意味着你这一年要少摄入５５０００卡路里热量，相当于你的臀部减少８公斤的脂肪。
运动小贴士：?１跑步可以美化你的腿形，开始快跑，接着快、慢跑交叉，最后变为走，每公里可以消耗１００卡路里热量。?２做举哑铃运动，可美臀美肩，不会堆积脂肪。
建议：坐公车时，最好提前一站下车，走完剩余的路程。
ｃ＋ｆ＝肚子肥胖、髋骨较宽、臀部肥大、腿短粗
危险破译：这种体型的人容易患心脏病，精神也易不佳。
你的对策：
饮食小贴士：?１少吃油煎食物，取而代之的是多吃清蒸、微波烹调的食物。
?２少吃薯片、巧克力、蛋糕、油酥点心和饼干。?３尽量少吃含脂肪多的肉类食品，如香肠、汉堡包、馅饼。
运动小贴士：?１做骑车运动可改善心血管功能，但切记，呼吸要均匀，不要气喘吁吁。?２经常爬山，或盘腿坐或做弓步状，都可强健你的腿部肌肉，美化腿形。
建议：把遥控器搁在一边，在沙发和电视机间穿梭着换频道。
ｂ＋ｄ＝肚子肥胖、腿短粗
危险破译：腰部脂肪的增多比腿部脂肪的增多对你的健康危害要大，上半身肥胖易患乳腺癌、子宫癌、心脏病和糖尿病。
你的对策：
饮食小贴士：?１计算好每日热量的摄入，如果你每日摄入的热量不足１０００卡路里，你的身体就将开始消耗肌肉，而不是脂肪。
?２少喝充气饮料如香槟酒、汽水，这样一年就可少增加５１０００卡路里热量的摄入。
运动小贴士：?１每周做３～４次踏车运动，每次２０分钟，可以修长你的大腿。?２做仰卧起坐，可消除腹部赘肉并使你肚皮上的肌肉更富有弹性。
建议：自己亲自把从超市购买的货物提回家，而不要让丈夫代劳。
ａ＋ｅ＝体型较完美的细腰柳美人
危险破译：尽管你天生一副好坯子，但也要随时为健康和苗条保鲜，否则会“乐极生悲”。
你的对策：
饮食小贴士：有效减肥食品有谷类食物、瘦肉、豌豆、蚕豆和玉米。 ?１健康均衡的膳食对你同样重要，不要“随口所欲”，吃各类不同的食物，不能暴食，也不可随意节食。
?２多吃富含淀粉和纤维的食物，少吃肥肉和糖类食品，确保食物中含有足量的维他命和矿物质。
运动小贴士：?１如果你力气小，就有必要强健体魄。可以做一些挑战自我的体力活，也可做一些重复率高、健身器材较重的运动?每组运动１０～１５个，共做３组。
?２瑜伽、打网球更有助于你保持美体。
建议：不要再炫耀自己的资本了，开始整装做运动吧！
ｃ＋ｄ＝髋部较宽、臀部肥大、腰细、腿粗
危险破译：这种体型的人易受疾病感染，易患心脏病。
你的对策：
饮食小贴士：多吃一些豆类、坚果、蔬菜、瘦肉和烤的而不是煎的食物。
运动小贴士：骑车和踏车对于心血管运动来说是必不可少的，通过曲腿、挤压腹部来使髋部、臀部和腰部处于最佳状态，记住骑车时，要保持均匀呼吸，切不可气喘吁吁。
建议：偷闲高抬腿运动，使腿与肚子成９０度，保持５秒钟。
ｂ＋ｅ＝腹部肥胖
危险破译：过多的脂肪堆积在上半身，靠近你的重要器官，脂肪能渗入肝脏、血液，引起胆固醇偏高。
你的对策：
饮食小贴士：?１少吃含脂肪高的食物，多吃水果、蔬菜和含淀粉类食物。?２一日三餐一顿都不能少。有些人不吃早餐或中餐以减肥，其实不然，这样做只会使晚餐吃的更多，从而使胆固醇升高，体重增加。
运动小贴士：?１游泳是减去腹部脂肪的极好方法，每组游１５～２０米，当你适应后可增加游泳的组数和选择不同的游泳姿势。
坚持每星期做３０分钟的速游运动，能有效减去腹部赘肉。?２做瑜伽来强健你腹部的肌肉，从而改善你的仪态。
建议：假装两手各拿一哑铃，其实手里拿的是两个矿泉水瓶，然后做扩胸运动，这有利于锻炼你胸部的肌肉。
ａ＋ｆ＝腹部肥胖
危险破译：这种体型易患心脏病。
你的对策：
饮食小贴士：?１少吃含饱和脂肪的食物，多吃富含纤维的淀粉食物，如谷类、黑米饭。?２减少糖类食品的摄入量，多喝一些热咖啡和橙汁。?３多吃新鲜水果和蔬菜。
运动小贴士：?１骑车和蹬车运动可以消耗你的腹部脂肪，骑车时要及时补充水分。
?２做举哑铃运动可以强壮你上身的肌肉，每周做３次运动。举哑铃时，动作要缓慢有序，每组运动间休息３０～４５秒，哑铃重量要适中，太重，只会更加凸显你的肌肉块。
建议：每天临睡前做２０个仰卧起坐，以消除腹部赘肉
。
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