天训练之前五组30米左右的小步跑，后蹬跑，交叉跑作为准备活动，而且压腿时韧带一定要到位，这是避免受伤的关键。练蛤蟆跳,以篮球场一个来回一组,每天至少五组,这是训练短时间内大腿肌肉的爆发率。选个高度在30公分左右的台阶，一只腿放在台阶上，用力踏台阶，同时双臂用力向上摆动引导身体向上，在空中完成换腿的动作。
  蛙跳完了之后跳楼梯，把手背在背后，选个长点的阶梯，每次跳三到四阶，快速发力跳完后快速从阶梯上面碎步跑跑下来。下蹲起(或跳),刚开始蹲下去站起来,到后面可以起来的时候短时间跳起来,刚开始可以少点,数量每日递增的方式达到每天至少三百个。在腿上绑一个单车的内胎,用力抬脚后内胎会自动收缩回去,再抬脚。
  在训练这个内容时候可以以跳绳辅助。这一天的训练量相对少点，每周的星期六左右选这个训练内容，选一天稍微减少一点训练量。以训练灵敏性为主。每星期至少有两次力量训练,在每周的周中进行，力量训练由其重要，成绩提升的很大程度取决于你的重量级别，重量上去了你的成绩自然会跟上。
  把杠铃抗在肩旁上蹲下去然后跳起来,旁边最好有人保护,把负重卸下去后快速的启动跑30-60米。每次承受的力量逐以渐递增的方式。同时耐力也要跟上去，每周经行一次递增试的训练从100M（休息10分钟）-200M（休息）-300M（休息）-400M（休息）-300M（休息）-200M（休息）-100M，跑的时候一定要尽全力。
  也可以从200过度到400然后到800。这组训练内容是最辛苦的，但也是最关键最重要的。看似无关，但这关系到你后半程能否有足够的耐力以极限的速度保持匀速直到终点。在跑的过程中注意控制自己的呼吸，途中跑时必须注意放松自己的颈部，面部肌肉，这样不会分散自己的力量。
  训练方法为咬一片树叶在牙齿中，要做到100米下来树叶上不要留下牙齿印。每周一次野外的长跑训练，可以找人在旁边骑车跟随控制时间，路程10公里左右。