请问：下午这三餐的饮食应该怎样搭配才最合理？
请问：每天清早。中午，下午这三餐的饮食应该怎样搭配才最合理？谢谢。我是雨薇，我一个人生活，每天的一日三餐都是一个人吃，因为上班较忙，所以没有很多时间来弄吃的，但我想通过吃最少的食物却能够达到最好的营养效果，就是人们所说的少而精，而又不能吃那种能发胖的东西，请问，我在食物搭配上应该怎么做呢？一天吃很少的东西就能提供一天的营养呢？谢谢。
我原来也是一个人做饭吃，对这方面还是有些心得的，和你分享一下：
早餐：粮谷类+蛋白质+蔬菜水果
其中粮谷类食品以全麦麦片最富含膳食纤维及B族维生素。你可以参考如下方案：麦片煮牛奶（夏季用鲜牛奶，冬季用热水冲奶粉）一碗,加煮鸡蛋一个，加水果一个。
中餐：蔬菜一碗，汤一碗（加豆制品进去）,鱼、肉、禽等任选一样做荤菜，注意要在饭前喝汤,这样不会长胖的。饭后水果一个。
晚餐:蔬菜一碗,汤一碗（就中餐做好的）,鱼、肉、禽等荤菜一个（就中餐做好的）。
你的时间比较紧的话，炖汤可以选比较容易做的，但蔬菜还是现做现吃效果会好些。
注：就餐时间要有规律，蛋类每天不超过一个，蔬菜每日保证8两，谷类食物每天不超过6两，动物性食品每天不超过4两，植物油每天不超过25克，记住不要贪吃，也不要偏食，要经常更换菜的花样。
根据如上建议，是既可以保证全面营养均衡，又不会吃得胖嘟嘟的方案。
唉，本人真是有心，为了你这个问题我都补充两次了：）希望对你有所帮助！。
多吃水果、蔬菜就ok了 最好不吃主食并且多运动 饿急了就赶快找朋友一起搓一顿最好自己付账才有助于紧衣缩食
以上已经有很多人提供了不错的菜谱。我就提供一些注意事项给你。 早餐喝牛奶非常好，但是要记住不要空腹喝，会伤到胃，现吃点东西，再喝牛奶。 早餐吃些水果，可以补充所需的维生素，但是不要选择酸性过大的水果。 午餐和晚餐不要因为怕胖少吃或不吃饭去吃面包、饼干。其实面包、饼干和面食（面条等）比饭来得更容易发胖。 如果你的晚餐时间和第二天的早餐时间相隔较长的话，晚餐还是多吃些的好。
1。要保证碳水化合物的供给：考生在考试期间需要紧张的脑力劳动，其强度虽不及体力劳动，但由于脑组织90%的热能是由分解葡萄糖供给，而脑细胞中贮存的糖原很少，只能几分钟用，大量的能量要靠血液输送来的葡萄糖氧化供给，所以说，碳水化合物是脑力劳动者经济而方便的热能来源。
考生在平时的用餐中，最好一日三餐都能进食适量的主食(米饭、面食)，不要以为主食没有营养，而只有大鱼大肉才营养丰富。比如说，早餐配点儿砚、饼干、点心、粥、面食花样，午、晚餐配点儿米饭、面条，各种面食花样，在考试时可自备加糖的凉开水喝。 2。
保证蛋白和脂肪的供给：脑细胞内氨基酸是合成神经介质儿茶酚胺和5-羟色胺的前体物质，蛋白质营养不良，可使大脑蛋白质量减少，个别氨基酸不足也可影响神经系统功能，比如说赖氨酸缺乏时可发生神经系统功能紊乱及失调。因此，考生要供给充足的蛋白质和必需氨基酸，大豆蛋白赖氨酸含量高，对脑的营养有特别意义，蛋、奶、鱼等动物性蛋白质生物学价值高且易于利用，应优先供给。
比如说，考生早餐时可配点儿牛奶、鸡蛋、豆浆、豆腐脑、豆包等，午、晚餐配点儿清蒸活鱼、酱牛肉、香菇炖鸡、脆皮豆腐等，而且应尽量用植物油炒菜，因为植物油中含较多的对脑细胞非常有益的必需脂肪酸，但用量不宜过多，因考试期间正值炎热的夏季，饮食宜清淡。
3。保证维生素和无机盐的供给：维生素A、维生素B2、叶酸等分别对维持正常视觉、氨基酸代谢、脑及神经功能正常有密切关系。锌、铁、碘等无机盐对脑的记忆、中枢神经系统的兴奋性、脑氧供给和蔬菜是维生素和无机盐的良好来源。所以，考生在考试期间，早餐最好能保证一鸡蛋，可以吃煮鸡蛋、蒸蛋羹或卧鸡蛋，午、晚餐配点儿酱猪肝、盐水猪肝、香菇炒油菜、炝芹菜、木耳炒菠菜、氽丸子小白菜、青豆炒雪里蕻等。
总之，考生在考虑期间要注意合理的饮食，粗细粮搭配，荤素兼顾，加餐时可进食各种时令水果，不要贪食太多的零食，不暴饮暴食，不偏食，定时定量摄食，养成良好的饮食习惯。考生家长应给考生提供一个清洁、安静、舒适的就餐环境，不要在进餐时谈论一些不愉快和有关学习上的事情。
使考生在进餐时心情愉快，食欲良好，保证考生在考试期间获得足够的营养。 饮食“八要” 一、要养成良好的饮食习惯，保证一日三餐的质量。要按照“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”的基本原则，早餐要吃好，不吃早餐或不重视早餐，容易发生低血糖晕厥现象。
二、要符合夏季的特点。要少吃油腻食品，以减轻胃肠负担。要多吃营养丰富且有清热祛暑功效的瓜果、蔬菜，如番茄、黄瓜、扁豆、芹菜、西瓜、茄子、冬瓜等，都是不错的选择。也可以熬些绿豆糖水、银耳莲子羹等既美味可口又营养丰富的食物。 三、要注意平衡饮食，做到粗细搭配、干稀搭配、主副食品搭配、荤素搭配、菜的颜色搭配。
不要大鱼大肉，要以素菜为主，荤菜方面，要注意蛋白质的摄入，多吃鱼、瘦肉和鸡鸭。荤菜不要吃得太多。不喜欢吃肉的学生可多吃些豆腐、豆花、豆腐脑等豆制品，同样可以补充蛋白质。要注意烹调方法多样化，力求做到色、香、味、形俱佳。 四、要以“杂”、“平”为宜。
好的营养是“杂”——蛋白质、脂肪、维生素、碳水化合物等都应满足人体的需要。营养摄取的关键在于“平”——不过剩，也不过少。 五、要注意多饮水，可以喝些淡盐水、生理盐水和菜汤等，以避免因低钠造成抽搐和中暑。 六、要特别注意饮食卫生。
购买新鲜食品最好当天制作当天食用。从冰箱取出的食品一定要重新加热后再食用，以防引起腹泻及其他的肠胃疾病。在考试期间千万不要给考生吃剩饭菜，以防夏天天热食物变质导致的食物中毒。生吃瓜果蔬菜要洗净，可以在淡盐水中浸泡一会儿，最好能用开水烫洗或消毒。
外出时不要随便吃小摊贩出售的食品。家中的食具要消毒，饭前便后要洗手。 七、临考期间要多吃些富含不饱和脂肪酸的食物，如核桃、瓜子仁、松子仁、花生米、麻油、鱼油等。为保持头脑清醒，可适当进食富含卵磷脂类食品，如动物脑、蛋黄、豆制品、鱼肝油等。
八、考试当天早饭要吃稍干一点，咸一点，因食盐中的钠在体内有水钠潴留作用，所以考试时不会因感到憋尿而分散精力。 饮食“八不要” 一、不要突然改变平时的饮食习惯，因为长期的饮食习惯会对人体消化系统中酶的组成与活性产生相当影响，如突然改变，容易产生食欲下降、腹泻等症状。
平时吃什么，考时就吃什么，太大的变化反而不适应，烹调食物时要尽量接近平时的饮食习惯。 二、不要轻信有关营养补品的广告宣传，任何补药与补品均具有各自的片面性，只能适用于一定的身体状况，决非像某些广告宣传的那样“老少皆宜”。 三、不要吃得太饱。
平时养成节食的习惯，一般吃七八分饱最好，尤其在考试的那几天更不要吃得过饱。日本的医学专家研究发现，吃得过饱会使大脑中一种被称为“纤维芽细胞生长因子”的物质明显增加，使大脑节奏减慢，效率降低，影响考试成绩。 四、不要吃太多零食，以免主餐时胃液分泌不足，消化不良。
不要吃甜食，会造成镁等矿物质流失，增加紧张，或消化紊乱，影响备考，得不偿失。不要吃太多冷饮如汽水、冰水等。不要吃生、冷和凉拌菜，以免发生肠胃疾病。 五、尽量不喝碳酸型和兴奋型饮料，因碳酸型饮料中含有二氧化碳，易引起腹胀、打嗝，使孩子因不适而造成学习中精力不集中。
如果在吃饭的同时喝碳酸型饮料，会因腹胀造成饱腹感假象，使进食量减少，但不久就饿了，使学习受到影响。兴奋型饮料有可能打乱人体生物钟而影响正常学习，所以学生在考试前尽量不喝。多喝绿豆汤可清热解毒，酸梅汁、橘子汁等酸性饮料可开胃健脾。 六、不要吃剩余的食物。
中考期间，正是炎热的夏天，剩余的食品容易变质。考生每顿饭都要吃新鲜的食物，注意食品的卫生问题，这在考试期间尤为重要。对购买的成品或半成品食物，一定要严把卫生关。各种食物，尤其是肉类一定要烧熟煮透，以防食物中毒。 七、考前不要大量饮用咖啡、浓茶，不要吃刺激性强的食品，否则不仅会因过度兴奋而失眠，而且会加速消耗维生素B族，摄取太多糖还会刺激胰岛素大量分泌，使血糖急速降低，影响中枢神经活动，会更加昏昏欲睡。
八、不要营养过剩。一般健康情况尚好又无虚症表现的女生，根本没有必要服用人参，如需服用，也应适时适量，否则，乱服或久服，可能出现失眠、易激动、咽喉刺痒等中枢神经兴奋现象，甚至会发生皮疹、清晨腹泻等情况。 一周食谱 三餐具体吃些什么，能让孩子得到适当的营养呢？这里不妨提供给家长一份考前一周的食谱，以供参考： 星期一 早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜，水果：橙子1个。
中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二 早餐：玉米窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳（1／4块），水果：苹果1个。中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
晚餐：稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。 星期三 早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜），水果：鸭梨（或西瓜）1个。中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。晚餐：面条、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四 早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡黄豆，水果：香蕉（或黄瓜）1根。中餐：二米饭（黑米、大米）、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。 星期五 早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个，水果：猕猴桃（或桃子）1—2个。
中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇油菜汤。晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。 星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干，水果：草莓（或李子）5—6个。中餐：二米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝（黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。
晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。 星期天 早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼，水果：苹果（或萝卜）1个。中餐：金银饭（玉米、大米）、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥菠菜、肉末炒黄豆。
调适身体饮食法 失眠怎么办？ 学生念书很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯午奶，吃些面包、鸡蛋，或喝碗莲子大枣汤，或一小碗稠小米粥。但不要忘记喝完奶或小米粥后，一定要刷牙漱口。 睡前最好洗个澡，也可以用热水泡泡脚，这样有利于睡眠，能提高睡眠质量，这样既补充了营养，又可起到安神作用。
苹果催眠法：用新鲜苹果4—6个，洗净抹干，用纱布包好放在枕头旁边。苹果新鲜、清香的气味，会刺激大脑皮层，促使安然入睡。 增加食欲办法多 食欲不佳的孩子，进食量少，早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎馒头片、豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠等； 可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，因汤内含有氮的浸出物，可以刺激胃液分泌，增加食欲。
喝一瓶酸奶，增加胃酸，以增强食欲。 适当补充些辛香和酸味的食品。中考期间，气温很高，人的食欲不佳，加上紧张的用脑，消化能力也降低。所以，在饭菜的调味上应适当辅助些辛辣、芳香或酸味的调味料，以刺激人体食欲、保证足够营养的摄入。 神经性便秘“食疗招” 香油拌菠菜：菠菜250克，入沸水中焯3分钟捞起。
拌上10克麻油，加味精和精盐适量，拌匀即食。每天1—2次，连吃数天。 香蕉羹：香蕉2只，冰糖适量。将切片香蕉和冰糖，加水同煮。每天2次，连服数天。 银耳大枣羹：银耳5克，大枣10枚，冰糖25克。将银耳清水泡发12小时，置碗中加大枣、冰糖，隔水蒸1小时。
每天早晨空腹食用，连服数天。 蜂蜜盐水：蜂蜜40克，食盐4克，兑温开水服。每天早晚饭前空腹服用，可连服1周。 “益智”饮食提示 在我们平时所吃的食物中，一些食物和水果可以针对性地满足人体对某些元素的需要，有益补充考生的营养所需，对其智力大有好处。
1．苹果：能增强记忆力。 2．杏仁：具有养心、明目、益智的功能，久服可使人聪明，健壮，但多食伤脾胃，注意杏仁尖不要食用，以免中毒。 3．大枣：可以安神、益智，增强人体抵抗力，消除疲劳。 4．核桃：益血补髓，强肾补脑，延年明目，为益智的佳品，不宜多食。
5．龙眼肉：具有养血安神作用，可用于血虚引起的头晕、失眠、健忘，神经衰弱。久食有强心益智的功效，但易上火。 6．蜂蜜：具有强健全身的功效，是益智佳品，但不可一次食用过多。 7．鸡蛋：具有养血安神的功效，鸡蛋中的卵磷脂被消化后释放的胆碱，经过血循环很快到达脑，增强人的记忆，对记忆力的减退有改善作用。
8．黑木耳：能轻身强记，益智。 9．葡萄：能补肝肾，益气强记，益智聪明，但不宜多食。 10．核桃仁粥：补肾健脑，益智增聪，适用于长期用脑过度所致失眠、心慌、健忘等。（刘腾杰） 中考渐近，每位同学都想考个好成绩，那么聪明敏捷的思维和较好的记忆来自哪里呢？ 1、要采取积极健康的生活方式，每天的学习、饮食、睡眠、运动都要有规律，均衡适中，劳逸结合，养成良好的生活习惯。
2、保持乐观的情绪和积极向上的心态，做好自我调节，遇事冷静思考、不急不躁，学会自我减压，自我勉励。 3、在饮食上要注重营养全面，不择食不偏食，食物多样化，要满足全天能量的需要，每日不少于2400千卡。供给充分的含蛋白质、卵磷脂丰富的食物，达到营养脑细胞的作用，例如：牛奶、鸡蛋、豆类及其制品，还要经常吃适量的动物肝脏、瘦肉和鱼虾类食物，特别是含有DHA、EPA丰富的深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等。
除此之外，还要适量补充藻类、菌类食物，如紫菜、海带、香菇等。五谷杂粮的补充也不要忽略。 考生一日三餐该吃啥 一位中学生全天各类食物供给量应达到以下标准：谷类食物500克：米饭、馒头、面条、玉米、红薯、土豆等。动物性食物：瘦肉100克，包括牛、羊、鸡、猪等。
鱼虾类25克。鸡蛋或其它蛋类50克，牛奶或其它奶类500毫升。豆类及其制品：150克。蔬菜、水果类：500克、水果100克。烹调用油：15—25克，应为植物油。 食谱举例： 早餐：馒头或花卷100克，小米粥或鲜牛奶250毫升，鸡蛋1个，凉拌黄瓜花生米适量。
午餐：大米饭200克，鱼香肉丝1份（瘦肉100克，胡萝卜青椒丝200克，油盐适量），带鱼25克，菠菜紫菜豆腐汤1小碗。 晚餐：面条150克，西红柿150克，鸡蛋1个，黄花木耳少量，油盐适量。 晚10点：牛奶250毫升。 考生饮食“五不要” 中考即将来临，在考生们紧张复习的同时，家长也应为孩子提供良好的学习环境和生活条件，提供充分的饮食保证，让他们有充沛的精力投入到紧张的复习迎考中去。
学生家长在考试期间应怎样合理安排考生的膳食呢？在饮食上又应注意哪些呢？ 一、不要突然改变平时的饮食习惯，因为长期的饮食习惯会对人体消化系统中酶的组成与活性产生相当影响，如突然改变，容易产生食欲下降，腹泻等症状。影响身体健康。平时吃什么，考时就吃什么，太大的变化反而不适应，烹调食物时要尽量接近平时的饮食习惯。
二、不要轻信有关营养补品的广告宣传，任何补药与补品均具有各自的片面性，只能适用于一定的身体状况，绝非像某些广告宣传的那样“老少皆宜”。人们常说的一句话：“民以食为天”，天在这里就是根本的意思，要解决好这根本问题，首先要从一日三餐上做文章，“早吃好，午吃饱，晚吃少”这句广为流传的顺口溜还是很有道理的。
每天要从食物中摄取足够的热量，每公斤体重提供蛋白质1。2—1。5克，以蛋类、肉类、鱼类、奶类等动物性蛋白为主，谷类是膳食中主要的能量来源，每天约需400—500克，蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，每天提供500克左右，总之，五谷杂粮都吃是最好的饮食方式。
三、不要吃得太饱。平时养成节食的习惯，一般吃七八分饱最好，尤其在考试的那几天更不要吃得过饱，日本的医学专家研究发现，吃得过饱会使大脑中一种被称为“纤维芽细胞生长因子”的物质明显增加，使大脑节奏减慢，效率降低，影响考试成绩。 四、不要过多地喝冷饮。
夏季考试，气候炎热，多喝绿豆汤可清热解毒。酸梅汁、桔子汁等酸性饮料可开胃健脾，天热出汗多，要注意多吃些食盐。有些考生应试前心情紧张，晚上失眠，可以临睡前用热水洗脚，然后喝杯热牛奶，有益智宁心，催眠入睡的作用。 五、不要吃剩余的食物。中、高考期间，正是炎热的夏天，剩余的食品容易变质。
考生每顿饭都要吃新鲜的食物，注意食品的卫生问题，这在考试期间尤为重要。对购买的成品或半成品食物，一定要严把卫生关。香肠、罐头类食品最好不吃，各种食物，尤其是肉类一定要烧熟煮透，以防食物中毒事件的发生。 提醒考生 保健品不能提高学习成绩 每当到了中考的时候，“健脑品”市场就会火爆起来。
家长和学生心情和愿望是好的，都想凭借“健脑营养品”的神奇作用出现奇迹，但是结果怎么样呢？例如：有的学生平时学习成绩非常不错，为追求更高更好的考试成绩，考前随意喝些所谓的“健脑液”，到了考场出现了头晕脑胀等症状，最后名落孙山。有的同学还认为多喝多受益，结果在考场鼻内血流不止，造成严重后果。
众所周知，人的智力受先天遗传、后天教育、营养状况、家庭环境等多种因素影响，其中营养是一个重要因素。人体内所需要的营养素是从每天所吃的各种食物中获取的。学习成绩靠的是智力的开发及后天的努力得到的，而不是靠“健脑营养品”提上去的。目前市场上许多“保健益脑品”大都没有经过科学的人群实验，其效果就得不到科学和确切的证明。
即使在各种媒介上大做广告，声称什么“具有提神醒脑、消除疲劳，增强记忆力，提高学习成绩”等多种神奇作用，那么是否能改善智力状况，提高学习成绩？还需要进一步调查研究和实践。 迷信“健脑营养品”对智力、学习成绩有改善作用者，完全是营养知识贫乏的表现。
吃好一日三餐，保证足够的营养成分，才是一条简便、经济、可行的途径。 这些是我从网上帮你找得，希望可以对你有用。 参考文献： 。
早餐食谱1 买什么：一袋小馒头（2。6元）一瓶豆浆（3。3元）一袋豆腐干（3。2元）一个咸鸭蛋一个鲜橙 怎样做：取两个小馒头加热，咸鸭蛋切两半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盘里，鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。 早餐食谱2 买什么：一袋全麦面包（2。
2元）一袋香肠（5。8元）一盒酸奶（2。5元）一个鸡蛋一根黄瓜 怎样做：取全麦面包两至三片；一个鸡蛋煮熟；再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐；配一根香肠；饮用200毫升酸奶。 早餐食谱3 买什么：一袋汉堡面包（2。6元）一盒奶酪（8元）一瓶果酱（8。
8元）一袋早餐奶（1。7元）一袋营养麦片（8元）一个猕猴桃 怎样做：一个汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪；一个猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。 早餐食谱4 买什么：一袋三明治面包（2。
7元）一瓶肉松（10。5元）一瓶花生酱（8。8元）一袋早餐奶（1。7元）一个番茄 怎样做：取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在另一片上抹约20克肉松，将一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为250毫升。 早餐食谱5 买什么：一袋豆沙包（3。
2元）一瓶豆浆（3。3元）一小坛腐乳（3。5元）一个鸡蛋一个苹果 怎样做：取两个小豆沙包加热，一个鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆饮用量为250毫升。 营养早餐4要素 要素1：谷类 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等等的总和。
它们丰富的碳水化合物是我们膳食能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。 适合早餐的谷类食物：馒头、包子、面包、米粥、薯粥、豆粥、玉米粥、面条、营养麦片、馄饨。 要素2：肉类 准确的称呼应该是“动物性食物”，包括肉、鱼。禽、蛋。
它们为人体提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别，妈妈们要注意轮番使用，不要因为孩子喜好而偏好某一种。 鸡肉、鱼虾及其它水产品含脂肪很低，可以多吃一些。 猪肉含脂肪较高，适量少吃。 蛋类是高蛋白的优质来源，但含胆固醇相当高，以每天1个为宜。
适合早餐的肉类食物：猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、火腿、鸡蛋(蒸、煮、炒、煎均可)。 要素3：奶类(或豆类) 奶类及奶制品、豆类和豆制品，前者是动物蛋白，后者是植物蛋白，能为人体提供优质的蛋白质。而且，我国居民膳食中普遍缺钙，奶类是首选补钙食物，有些孩子喝牛奶会有腹泻等不同程度的肠胃不适，用酸奶和豆浆、豆腐脑代替也可保证钙的摄入。
适合早餐的奶类及豆类食物：鲜牛奶、酸奶、羊奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干、煮黄豆、酱豆腐。 要素4：蔬果类 也就是蔬菜和水果。我们经常把它们放在一起，是因为它们有许多共性——提供给人体各种维生素。但它们终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。
尤其是上学期间的孩子，更不能只吃水果不吃蔬菜，或只吃蔬菜不吃水果。 一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以你要多选深色的蔬菜和水果。 适合早餐的蔬果类食物：黄瓜、萝卜、莴苣、白菜、西红柿、苹果、草莓、香蕉、橙子、猕猴桃。
营养午餐食谱 （一）茭白肉丝－－素什锦 主菜：鲜肉．茭白．圆椒。 副菜：黄瓜．腐竹．胡萝卜．黑木耳 （二）海带肉丝－－素什锦 主菜：鲜肉．浸海带．榨菜．青椒。副菜：西芹菜．西兰花．油面筋．水发肉皮 （三）韭芽猪肝丝－－素什锦 主菜：韭芽．猪肝．瘦肉。
副菜：茭白．油面筋．芦笋．黑木耳。 （四）莴笋肉丁－－木耳菜 主菜：肥瘦肉．莴笋．胡萝卜。 副菜：木耳菜．花生．虾皮。 （五）肉末豆腐－－香菇小白菜 主菜：肥瘦肉．豆腐．青椒．竹笋．芝麻。 副菜：小白菜．香菇 （六）土豆肉排－－香菇菜心 主菜：肉排．土豆．西芹 。
副菜：油菜．豆腐干丝．香菇。 （七）鸡蛋肉块－－生菜 主菜：小鸡蛋．肥瘦肉．青椒丝。 副菜：生菜．虾皮．枸杞子。 （八）苹果什锦－－金针菇 主菜：苹果．瘦肉．鸡肝．圆椒。 副菜：金针菇．海蜇丝．香菜末。
营养晚餐菜谱 （一）鸡肝－－鱼丸菠菜底 主菜：鸡肝．鸡肫．冬笋．榨菜 副菜：青鱼．菠菜 （二）胡萝卜烧牛肉－－黄豆芽 主菜：胡萝卜．牛肉．青蒜 副菜：黄豆芽．雪菜．虾皮 （三）冬瓜肉片－－蒜末大耳菜 主菜：冬瓜．咸肉．干贝．黑木耳 副菜：木耳菜．蒜末 （四）肉末豆腐－－麻酱拌菜心 主菜：猪肉．豆腐．咸鱼干．青椒 副菜：白菜心．胡萝卜．粉条．芝麻酱 （五）炒五丝－－白菜黑木耳 主菜：鱿鱼．红萝卜．洋葱．甜椒．豆腐干 副菜：白菜．黑木耳．虾皮 （六）狮子头－－豌豆苗 主菜：猪肉．鸡蛋．海米．葱 副菜：豌豆苗．胡萝卜丝．香菇 （七）洋葱炒蛋－－白菜黄豆芽 主菜：洋葱．鸡蛋．肉丝．海带 副菜：白菜．黄豆芽．枸杞子 （八）萝卜氽丸子－－拌三样 主菜：红萝卜．瘦猪肉．虾皮末．紫菜 副菜：绿豆芽．豆腐干丝．金针菇 。
一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占25-30%，午餐占40%，晚餐占30-35%。
那么，一日三餐应怎样安排呢？ 人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时进餐。 营养早餐的速配方 方案一：两个小馒头加热，咸鸭蛋切两半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盘里，鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。
方案二：全麦面包两至三片；一个鸡蛋煮熟；再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐；配一根香肠；饮用200毫升酸奶。 方案三：一个汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪；一个猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。
方案四：两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在另一片上抹约20克肉松，将一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为250毫升。 方案五：两个小豆沙包加热，一个鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆饮用量为250毫升。
[详细] 工作午餐的聪明选择 多吃新鲜蔬菜，少吃油腻。豆制品是优质植物蛋白质的来源，是中餐的首选。油菜等新鲜蔬菜可促进豆制品中的微量元素吸收。
在选择荤菜时，也要尽量点较清淡的，宫爆鸡丁就不像其他肉类含较多脂肪，同时还富含钙、镁、铁等元素。白米饭，可以满足大脑和肌肉正常工作所需的糖分。饭后甜点，水果是最适合的选择。饮料最好选择茶等碱性饮料，可以中和鱼肉等酸性食物，达到酸碱平衡。同时又富含抗氧化物质，可以清除体内垃圾。
。。。。。。。 都市人的晚餐建议 人的排钙高峰期常在进餐后4～5 小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，久而久之，逐渐扩大形成结石。
所以，晚上6点左右进晚餐较合适。晚餐吃素可防癌晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好 晚餐吃法大曝光 晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。
但在现实生活中，由于有相对充足的准备时间，所以大多数家庭晚餐非常丰盛，这样对健康不利。摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症 。
如果吃荤的时候，最好不要吃米面。再者浓豆浆比牛奶营养效果好，而且增白效果更显著！同时红肉（猪、牛、羊肉）热量比白肉（鸡、鱼肉）热量高，所以最好少吃前者。还有很多人认为土豆是增肥食品，其实这是错误的，它本身并不增肥，但是很吸油，所以正确的方法是把它煮熟或放微波炉烤着吃，我晚上就用它代替主食并吃一些青菜，早餐中餐不减少，一个星期瘦了5斤呢！不过我是易胖易瘦型体质。
早上：燕麦粥+牛奶 中午：鸡腿或鱼+大量蔬菜 晚上：水果餐
阿美妹妹：在现在快节奏的社会里，个人的健康很重要。要有健康的身体，那么饮食问题尤为重要。营养一日三餐很重要。
早餐：1）一杯牛奶加一勺麦片 一个鸡蛋 一个水果（苹果 香蕉最好）一片面包（饭量大的话）
2） 或苹果 香蕉 酸奶（小罐）一勺麦片 一勺蛋白粉用粉碎机打成糊状喝。
午餐：一两米饭 清蒸鱼或虾 白肉做的菜 （青椒肉丝 芹菜肉丝豆腐干，只 要能想
到的菜，都可以做） 素菜（最好放在开水里烫一下拌着吃）
晚餐：一两米饭 清蒸鱼 各种素菜（一起放水里烫拌着吃，调料可根据自己口味）
注：一日三餐早餐一定要吃，而且早餐营养很重要。
（因为人体通过一晚的消耗，早上是最好的补充时机）。午餐是一天的中心，营养的食物略微多加点没关系。鱼最好不要油炸，一是热量高（易发痘痘者更要注意的），二是油多食不好。白肉是指鸡肉 红肉指猪、牛肉。白肉的热量低于红肉。如果怕胖，建议尽量少食红肉。
晚餐尽量少吃，因为晚饭后运动量少的话，不易消化，也就是容易胖。所以晚餐尽量清淡。
水果的食用，可根据自己的口味吃。但过甜、热量过高的自己有注意。最好在二餐中间食用。每天多饮水（拥有细腻的肌肤）
如果你做这些还嫌麻烦，你可以更简单的。但怕进食的营养与消耗的不成比例，得用营养补充食品（纽崔莱的各种营养片）这比什么都方便。
女人都爱美，每个人都一样。愿你拥有健康的身体、令人羡慕的肌肤和身材。脸上永远都能见到迷人的微笑。
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早晨吃好,中午吃饱,晚上吃少 早晨可以吃两个鸡蛋,喝一杯牛奶,一个苹果; 中午要吃好点鱼肉或鸡肉,记住晚上最好不要吃肉,喝点粥,吃些青菜,还有每天的鸡蛋最好要煮的.这样不仅营养跟的上,对皮肤也好,祝你身体健康,越长越漂亮!
早餐一根黄瓜,一个鸡蛋,一盒牛奶. 中餐二块鱼(大一点的海鱼切块放点盐放油锅中煎熟),开水锅里放几棵洗好的生菜出锅放点蚝油半碗饭. 晚餐凉伴西红柿(切块加糖),炒个豆腐干加大葱.
答：孕妇饮食可以参考以下搭配： 1、孕妇在孕期对铁的需求量激增。 铁是造血与血红蛋白携带氧至人体各器官的主要成分。据世界卫生组织调查显示，孕妇缺铁性贫血的发生率高达...详情>>
答：好象有详情>>
