用哑铃锻炼
作亚铃锻炼
俯卧撑就不错
去健身房是最好也是有效的
想锻炼最好去健身馆找专业人员
找个专业健身教练，坚持住就会有效果
首先你要考慮你的年齡，第二就是你的身體情況，是否能承受這些高劇烈與超負荷的運動！如果以上這些都沒有問題，個人建議你去健身房一定要找個私人教練一對一，這樣對你有保障些，安全些！
锻炼上肢力量，哑铃组合练习：座位，两肘放在膝关节上做两臂臂屈伸（肱二头肌）；站位，两臂体侧上举，慢速回落（三角肌、背阔肌和菱形肌）；前屈体的双飞燕（胸肌）；胸前快速平推（上臂肌肉群和胸肌）；站位，双脚交叉步，同时两臂头后屈举快速推举（练腕力和上臂力量）。
练习组合器械牵引动作，练习双杠掉腕压上，练习跳绳，练习拳击，练习人体向上、练习俯卧撑等等。
胸肌有外层的胸大肌和内层的胸小肌组成，锻炼的动作有：杠铃的提铃至胸、哑铃前屈体的双飞燕、单杠的人体向上、双杠的支持前后摆上、拉力器的曲臂曲展胸、宽距俯卧撑等。
以上动作每天选3~4项，每项尽其所能做到没力量再做，休息1分钟做下一项，以此类推，做3组（轮回），放松、按摩。一般健美强化练习中，胸肌和其他大块肌肉要隔一天或隔两天再练。
当然了，锻炼肌肉，使肌肉长粗，必须补充人体所需的蛋白质，多吃红肉和鸡蛋，必要时补充蛋白粉。
答：上了高中再进行力量训练。青少年骨骼未定型，大重量不合适详情>>
答：详情>>
