请问除了仰卧起坐以外还有什么可以锻炼腹肌的方法
腹腰部肌肉锻炼 腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌,腹外侧壁的腹外斜肌,位于腹外斜肌深层的腹内斜肌,位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈,或使脊柱转动。 腰腹部肌肉发达与否,不仅关系到人体的健康和力量,而且也关系到一个人的体型。
仰卧起坐 身体仰卧,两脚钩住皮带或由 同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起,两手触脚尖,稍停,然后用 腹直肌的力量控制住上身,徐徐后仰,躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气,卧倒前先呼气再立即吸气,身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。
腹肌力量差的人,一开始可能不易完成上述动作,坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时,可双手手指交叉抱住后脑,甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意,上身后倒时,下颏要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。
也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。 仰卧举腿 身体仰卧,两腿伸直并拢,直腿举起,与上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气,腿下落时呼气,意念集中于腹直肌。 仰卧直角坐 身体仰卧,弯腰坐起,同时两腿上举,上身与两腿同时合拢,两手触脚尖后,上身和两腿同时下落。
合拢时吸气,下落时呼气,意念集中于腹直肌。动作可稍快。 悬垂抬腿 双手握住单杠,两臂伸直,身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起,与上身成直角,稍停,直腿放下后重做。腿上抬时吸气,放下时呼气,意念集中于腹直肌。 仰卧侧屈起坐。动作基本上与仰卧起坐相同,只是坐起时上身朝一侧转体。
练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。 负重体侧屈 两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住,以免滑脱落下),两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体,然后恢复直立姿势,再向另一侧屈体,每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气,恢复直体时呼气。
屈体时动作要平稳,两腿要伸直,不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。 负重转体 两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上,两手扶住杠铃片,眼视前方,挺胸收腹。上身先向一侧转体,然后回至开始姿势,再向另一侧转体,每次均应转至不能再转为止。转体时吸气,转回时呼气。
注意事项同负重体侧屈。 仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。 动作过程 收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。 呼吸方法 向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。
注意要点 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。 -------------------------------------------------------------------------------- 仰卧抬腿卷缩上体 起始姿势 平卧床上或地上。
两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。 动作过程 在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。 呼吸方法 向前卷缩时吸气,回落时呼气。 注意要点 向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
-------------------------------------------------------------------------------- 悬杠屈膝缩腿 起始姿势 两手正握单杠,全身直垂杠下。 动作过程 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。
然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 -------------------------------------------------------------------------------- 坐式缩腿 起始姿势 坐在凳边,两手向后撑在凳上。
两腿向前直伸。 动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。 注意要点 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。
愈高愈慢愈大,反之愈小。 。
答:一种是腿部固定仰卧起坐,锻炼上腹部肌肉 一种是上体部固定仰卧起坐,锻炼下腹部肌肉 逐渐加入转体动作 锻炼腹肌最有效的动作 在健身运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每...详情>>
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答:(2)在有条件的情况下,请体育教师或运动学专家根据你的体质状况给你开运动处方,它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼详情>>
答:[4]体育竞技运动编辑指为了战胜对手,取得优异运动成绩,最大限度地发挥和提高个人、集体在体格、体能、心理及运动能力等方面的潜力所进行的科学的、系统的训练和竞赛,...详情>>
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