用哑铃锻炼?用什么姿势锻炼最好?
哑铃锻炼增加上肢力量与增加体积的方法(每个动作8~12个一组,每天3~5组)。练习动作上,推荐下面几个:
1、哑铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂自然下垂,两手掌心朝前持哑铃,轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前,肱二头肌极度绷紧,腕部朝大拇指方向扭转,稍停,用肱二头肌的力量控制住哑铃,循原路线徐徐放下。
弯起时吸气,放下时呼气,意念应集中于肱二头肌。 做动作时,身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作。 哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转,可使肱二头肌绷得更紧。
2、坐姿弯举 坐姿,上身稍前倾,一手掌心朝上持哑铃,自然下垂于两腿间,持铃臂靠在同侧大腿上,另一手按于另侧大腿上。
屈臂将哑铃弯举至肩前,肱二头肌极度绷紧,手腕朝大拇指方向扭转,稍停,再以肱二头肌控制住哑铃,徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时,持铃臂始终紧靠同侧大腿,弯起时吸气,放下时呼气。 锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后再做下一次动作。
3、颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽,两手将杠铃举至头顶,双臂伸直,手背朝前。 然后屈肘,用肱二头肌的力量控制住哑铃,徐徐下落至颈后。接着,用肱三头肌的收缩力,将杠铃向前上方举起,直至两臂完全伸直,手腕外翻,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。
上举时吸气,下落时呼气。 锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧,若上臂前移或向两侧分开,锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势,不得弓腰驼背。
4、仰卧哑铃臂屈伸 仰卧于长凳上,手背朝外持哑铃,臂部向上伸直,与地面垂直。
上臂保持不动,屈肘,用肱三头肌的力量控制住哑铃,徐徐下落至肩部上方。随即用肱三头肌的收缩力,使前臂伸直,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。 锻炼时,上臂应紧贴耳侧,可用不持铃的手扳住上臂,不使其晃动,以增加锻炼效果。
意念应集中于肱三头肌。
5、体后臂屈伸 两脚开立,上身前倾,一手持哑铃,手背朝外,上臂与前臂约成90度角。前臂慢慢伸直,当与上臂成一直线时,继续用肱三头肌的收缩力直臂拉向后上方(上身可略前倾),后拉至最高点时,肱三头肌极度绷紧,稍停,然后臂部徐徐回至体侧,待肱三头肌完全放松后再重做。
后拉时吸气,放下时呼气。 锻炼时意念应集中于肱三头肌。两臂后拉至最高点时,手腕应上翻,使肱三头肌绷得更紧。此动作也可双臂同时练习。
6、屈肘提举 两脚开立,两手手背朝前持哑铃下垂于体前,握距与肩同宽或稍窄。屈肘将哑铃提至肩前,稍停,再放下重做。
提起时吸气,放下时呼气。 做此动作时,上臂要紧贴体侧,完全以前臂的力量将哑铃提起,意念应集中于前臂肌肉。肌肉锻炼一般的负重是自身最大力量的80%,比如说你手臂最大力量为15公斤,要想锻炼肌肉,最佳负重就是12公斤,然后分组多次练习,效果会非常明显。
但是有个重要的问题要跟您解释一下,锻炼肌肉的最大忌讳就是使肌肉块变硬;在锻炼中要注意肌肉的放松和松弛,只有这样才能保证肌肉的灵活性。 缓慢适度、时间长,锻炼出来的肌肉块并不硬;狂风暴雨型的,一阵快速握举或飞鸟,达到体能极限后再停止,锻炼出来的肌肉块是硬的,这是肌肉产生的废物没有及时疏导而停留在组织间的缘故。
答:1.单臂侧举 单手持哑铃,向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧),直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前,要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的...详情>>
答:详情>>
答:体育运动项目之一。是一种专门的 体育比赛运动,简称体操。分男子六项 和女子四项。男子六项为跳马、吊环、 单杠、双杠、鞍马、自由体操;女子四 项为跳马、高低杠、平...详情>>
答:武术、球类,多得很详情>>
问:针对我国体育健身休闲产业存在的问题,分析一下如何发展我国的体育健身休闲业
答:这个问题20万字也回答不了 。休闲是与人们的物质文化联系的,很多人根本就是在为生存奔波,哪里有什么修仙。健身也就是大中城市的事情。如果对你有帮助 请点好评 谢谢...详情>>