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2018-06-02 05:13:07

•   胸肌训练 
   
  　　1．看看职业健美运动员们所做的名目繁多的种种练习，种种组数和次数的组合方式，你就该明白，在胸肌训练上没有什么捷径。但这的确需要实践，以确定对你个人的天资而言，什么样的组合和练习效果最好。
    对我来说，最好的效果是做12组练习（除热身之外），这可是经过了多年的摸索总结出来的。十几岁时我一度训练过度，每周做2次胸部训练，每次做20组，结果我的胸肌总是得不到充分恢复，成了我的最弱项。 
   
  　　2．应该尝试训练相同部位的各种不同方式，找出那些适合于你的训练方式。
    你可以用杠铃、哑铃或器械来做推举动作，用拉力器、哑铃或其他器械来做飞鸟动作。做训练日记，并不断更新它。 
   
  　　3．在胸肌训练中，掌握技巧非常重要。应该全神贯注地感觉肌肉的变化，控制住用力，动作要规范，以达到应有的训练效果。
    如果你不知道应选用哪些练习或不知道该怎么去做，去请个懂行的职业教练吧。 
   
  　　4．我一度在举重上追求大重量，结果除了哗众取宠之外，并没得到什么好处。后来我开始用完全能吃得消的重量进行训练。在每一次训练中我都全神贯注，很快就突飞猛进。
     
   
  　　5．伸展运动是造就大胸肌的秘密武器。这一点至今还没有引起足够的关注。实际上，在每组练习进行之前、之中或之后，当你伸展胸肌时，肌肉受损伤的可能性会大大降低，而且还可以帮助肌肉的恢复和增长。 
   
  　　　　练习　　　　　 组数　　　　次数 
  　　上斜杠铃推举　　　　 3　　　　 8~12 
  　　哑铃推举　　　　　　 3　　　　 8~12  
  　　哑铃飞鸟　　　　　　 3　　　　 8~12  
  　　站立拉力器夹胸　　　 3　　　　 8~12 
   
  　　赛前训练 
   
  　　　上午　　　　　　　　　　　　　　 下午 
  　　1 胸肌，小腿，有氧运动　　　　　 肱三头肌，腹肌，有氧运动 
  　　2 背肌，小腿，有氧运动　　　　　 肱二头肌，腹肌，有氧运动 
  　　3 有氧运动　　　　　　　　　　　 有氧运动 
  　　4 肩肌，小腿，有氧运动　　　　　 斜方肌，腹肌，有氧运动 
  　　5 股四头肌，小腿，有氧运动　　　 股二头肌，腹肌，有氧运动 
  　　6 有氧运动　　　　　　　　　　　 有氧运动 
  想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。
    腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
      
    
   
      下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 
      空中登车: 
      仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
    双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 
      健身球卷腹: 
      平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。
    下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 
      举腿卷腹: 
      仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
    双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 
      反向卷腹: 
      仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。
    收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 
      传统卷腹： 
      仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。
    下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 
      通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。
    由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 
      事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。
    请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

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  笨***

  2018-06-02 05:13:07

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