健身运动简单来说:无氧运动+合理饮食=增肌 初级训练计划： 训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。 训练内容：第一天、胸部、肱三头肌 胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80% 哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80% 俯卧撑 3 * 12 肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12 哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80% 重锤下压 3 * 12 第二天、背部、肱二头肌、腹部 背部：颈前下拉 3 * 12 坐姿划船 3 * 12 直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80% 肱二头肌 杠铃弯举 3 * 12 斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80% 哑铃正手弯举 3 * 12 腹部 仰卧起坐 3 * 20 仰卧举腿 3 * 20 第三天、腿部、肩部 腿部 杠铃深蹲 3 * 12 俯身屈腿 3 * 12 坐姿挑腿 3 * 12 肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12 杠铃颈后推举 3 * 12 哑铃侧平举 3 * 12 第四天、休息 然后循环练习，三个月为一个训练周期。
严格执行一个月后，你期待的奇迹就发生了 。 接着是饮食方面了，下午有给你一个参考： 早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。 7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。 10：00 苹果1个 12：00 午饭 200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，可稍多主食150克（建议粗粮） 15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂） 17：00 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克） 19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。 22：30 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。 水果： 苹果，橙，桃。 增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。 少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。 牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。 少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。 建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。 另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。 。
周1，背部 引体向上 3----6-8个 坐姿颈前下拉 3----8-12 坐姿反手下拉 3----8-12 杠铃划船 3----8-10 T杠划船 3-----8-12 哑铃划船3----8--12 2，胸部 杠铃卧推 3---8-12 哑铃卧推3---8-12 杠铃上斜卧推 3---8-10 哑铃上斜飞鸟 3—8-12 双杠臂屈伸或者器械夹胸3---8-12 3，腹肌+有氧运动 仰卧起坐 5--30 仰卧抬腿 5--30 慢跑40分 4，肩部 杠铃颈前推举 5--8-12 哑铃推举 5--8-12 哑铃侧平举 4--8-12 （超级组） 哑铃俯身飞鸟 5--12 杠铃前平举 4--15 5，腿部+臀部 杠铃深蹲 5--8-12 箭步蹲 5--8-12 前踢腿 3（每组30个） 后踢腿 3（每组30个） 侧踢腿 3（每组30个） 6，二头肌＋三头肌 杠铃弯举 5--8-12 哑铃坐姿交替弯举 4--8-10（超级组） 杠铃弯举＋集中弯举 4--8-10（组合组） 仰卧臂屈伸 5--8-12 滑轮直杆臂屈伸 4--8-10（超级组） 滑轮下压 4--8-12 哑铃颈后臂屈伸 4--8-12 7，腹肌+有氧运动 仰卧起坐 5--30仰卧抬腿 5--30 。
买台跑步机，再配点哑铃 杠铃就可以了，具体的方案你到店内，填一份健身计划申请表，健身教练免费为你知道，会根据每个人的不同情况而定，电话010-63307523
答：我完全相信你暴瘦的速度,因为我身边有这样的朋友,呵呵,她也是,夏天狂瘦,天冷就坚持不下来了,又胖起来.不过现在可是个"小腰女"了呢! 首先减肥是一种心态,你不能...详情>>
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