求健身专家帮我指定一个去健身房增肥训练的计划 本人185 60KG
因为太瘦了,想去健身房配合增肌粉增肥,求前辈帮我指定一个一周的健身房训练计划。感激不尽
肌肉增长的原理:肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。
因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
在进行力量训练之前要明确力量训练的基本原则,可以事半功倍。力量训练的基本原则:除腹部以外,同一部位的训练最好是间隔48小时,腹部训练两次间也要间隔24小时,因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。
通常情况下一个动作要4组,自由负重(举哑铃、杠铃等)每组个数8~12个;负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。
推荐给你的初级的力量训练计划,该计划为每三天一个循环。
星期一
胸部、背部(平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船)
腹部(卷腹)
星期二
肩部、上臂、前臂(哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举)
腹部(卷腹)
星期三
大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃负重提踵、)
腹部。
(卷腹)
注意事项:
卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时,以免产生肌肉疲劳。
动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定
饮食上的建议是:
要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。
首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
目前这个阶段不建议上蛋白粉或增肌粉,其中的碳水化合物含量比较高,容易造成热量摄入过度导致体脂率增加。
问:健身初学者,该怎么安排自己的训练计划和饮食计划?最好能说明一下器械怎么用
答:一,合理的饮食+有氧运动。 每日三餐是必不可少的,千万不要学有的人为了减肥而不吃饭或吃什么“苹果餐”。吃饭以7分饱为好,不要吃撑,尤其是晚上。要吃水果的话饭前吃...详情>>
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