如果无器材的话，俯卧撑是你不二的选择。
如果身边有哑铃，可以参考下面的方法:
哑铃卧推
A。重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B。开始位置:仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃。 C。动作过程:使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D。训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
上斜哑铃卧推
A。
重点锻炼部位:胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B。开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C。动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D。训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
平卧哑铃飞鸟
A。重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B。开始位置:仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C。动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D。训练要点:如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
上斜哑铃飞鸟
A。重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B。
开始位置:仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C。动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D。训练要点:如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
俯坐弯举
A。重点锻炼部位:肱二头肌 B。开始位置:坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C。动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
D。训练要点:当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
站姿哑铃锤式弯举
A。重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B。开始位置:直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C。动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D。训练要点:对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
站姿拉力器单臂反握弯举
A。重点锻炼部位:主要健美肱二头肌和肱肌 B。开始位置:自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C。动作过程:吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。
D。训练要点:上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
坐姿哑铃交替弯举
A。重点锻炼部位:肱二头肌 B。开始位置:正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C。动作过程:把一手持铃弯起至肩前。然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起。
两手交替做弯举。 D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。
答：详情>>
