全部答案

2018-09-05 01:25:52

•   有些盲目的健身方式不仅无益，而且有害，健身教练总结出10项健身要旨，教会怎样做是对与不对。 
   
  1、  必要的热身 
  要知道，这可不是梳一下辫子、唱杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。
    当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。 
   
  2、极为必要的伸展运动 
  生沽中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。
    当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。 
   
  3、超负荷的举重 
  当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓超第一眼看到的哑铃的理由。
    你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。 
  另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。
    这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12）次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。 
  4、过激运动 
   
  既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。
    因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。 
   
  另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。
    不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。 
   
  5、水分的必要补充 
   
  切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。
    所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。 
   
  6、依赖登山器 
   
  有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是。
    你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。 
   
  因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。
     
   
  7、逐步增加运动强度 
   
  这可是一个好主意！然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。
    然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。 
   
  健身教练的建议是：你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。
    过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。 
  8、动作频率太急 
   
  当你正挤出时间完咸你的锻炼针划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。
    尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下你总该保持有节奏地动作超落，你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。 
   
  9、运动中吃喝 
   
  听起来很“残酷”，但是你完全可以不做任河食品补充，而坚持完成一个一般性的健身训练。
    事实上，任何不超过2小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内。确保进餐就已经足够了。你还要明白：虽然运动饮料对你设有坏处，但还有什么比纯水更有益于身体呢？另外，酒精含量高的恢食对你的运动是徒劳无功的。 
   
  10、运动后的必要“冷却” 
   
  如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复乎静，让心率重归正常。
    你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。 
   
   
  另： 
  运动前先了解你的身体状况-------运动安全守则 
  1、疼痛便要停： 
  对某些人来说是安全的未必对于其他人是安全的， 
  若在运动进行中感到关节疼痛或其他身体部位疼痛或不适，便要停止或减轻运动量和运动强度，以防不测。
     
   
  2、正确动作： 
  运动时动作必须多加注意。由于某些错误动作或技巧与人体力学相违背，容易受伤，所以应多加注意每个动作的正确性。 
   
  3、目标心跳： 
  运动健身过程中运动者要时刻了解及实施测量自己的心跳率（心率），看是否在目标范围，特别是进行长时间的有氧运动； 
  只有将心率保持在有效范围，你的运动才更安全更有效果。
     
   
  4、提防运动过度： 
  如果在运动中发觉你的皮肤苍白、头痛、眩晕、嘴唇或指甲变蓝、呼吸困难，可能是运动过度的征兆。 
  运动者必须即刻停止或降低运动量和运动强度。
     
   
  5、注意心脏病信号： 
  ——胸部感到有重压、挤迫、灼热或疼痛（还可能蔓延至颈部、下颌、肩膀、手臂及背部或许很快消失或不严重）。 
  ——大量流汗、脸色苍白及呼吸短促。
     
  ——作呕或消化不良。 
  ——恐惧、压抑及焦虑。 
  ——任何以上四种同时出现，可能便是心脏病讯号或征兆了 。 
   
  6、适当的着地技巧： 
  不同运动有不同的着地技巧，如跑步是脚跟先落地，然后几乎是全脚掌，最后是脚尖离地。
    在跳健身操的过程中要时刻注意自己脚部的着地，以便使击力很好地被地板吸收而不伤害自己的脚踝。 
   
  7、运动中的呼吸: 
  运动时必须保持呼吸通畅，憋气只能增加心脏周围的压力，使血压突然升高而引起危险。
    特别是进行力量训练时，用力或提起重物时应呼气，放松或放下重物时吸气。深呼吸可降低因横隔膜运动时所带来的腰侧疼痛。 
   
  8、伸展运动： 
  常做静性的伸展运动可增加静态时或动态时的柔韧度。
    主项运动初期及后期必须做伸展作热身及缓和运动，在主项运动中期若运动量降低，也要做伸展运动以保持肌肉、关节及韧带间的伸展，以备随时在进入目标运动量。 
   
  9、避免过度反复动作： 
  尽量避免进行弹跳动作。
    由高至低的动作会使腰背、膝关节及踝关节受冲击力很大。 
  尝试改用前后或两侧的移动作。 
  特别是体重超重者。 
   
   
  专业健身顾问  KEN。
    

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  李***

  2018-09-05 01:25:52

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