中学生锻炼
我是一个中学生，体育不怎么好，现在想在家用哑铃锻炼，请问怎样锻炼最有效？
1、用哑铃锻炼到什么程度？
2、在什么时段锻炼效果最好？
3、肌肉锻炼多长时间可以看到效果？
谢谢大家了！
介绍一个简单易行而又很有效的方法，侧重炼胸部和臂部肌肉（男性适宜）：
每天早上做中长跑，跑时手不要成半握状（一般人都是这样），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。
跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂．
跑后稍休息，做扩胸动作。
然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内，越高越好）．向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍，或更多遍．
再下来就用哑铃，要选一对比你感觉＂正好适合＂稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止．
一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度高一点的方向努力。
要坚持，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感。如果做久了觉得单调，可以久不久变一些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作。
如果方法得当，两个月后可初见效果．但不要怠懈，否则将会前功尽废．
运动对肌肉的作用规律（这些很重要的哦）：
早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉．
休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体．
附带说一下：
我高中时用这个方法在早上锻炼，效果好好哦，由于是在中长跑后才做胸臂的运动，所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称。
自从高中毕业到现在工作，共有7年没有锻炼了，睡觉也很不正常，身子很瘦，但我的肌肉的轮廊还在（特别是胸部），每次脱下衣服，同事和朋友都叹：没想到你看起来那么瘦，肌肉却那么好！很令我自豪！这主要是得益于高中时候自己坚持不懈地用这一套正确的锻炼方法。
所以这里我极力向你推销（免费的哦）我的经验。
答：全民健身与中学生体育投入的现状分析及对策研究 １ 前言 国务院于１９９５年６月２０日正式批准和颁布了《全民健身计划纲要》（以下简称《纲要》）。这是一个由国家...详情>>
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