400米训练方法
我400米跑1分11秒怎么训练能得到5十来秒,要多久??
朋友您好,前期:
1、体能储备,以800或1200米为基础,每天来2到3组。注意:呼吸节奏和步幅、步频的把握,一般用上你跑100米的85%到90%速度来训练。
2、身体素质训练,a、拉韧带、蛙跳、沙坑跳等方式锻炼跟腱以及腿部韧带;b、两头翘、高抬腿等方式锻炼腰部力量(也可以锻炼到其他部位,不多说);c、摆臂训练,手握杠铃(重量根据自身力量选择,不宜过重),按照400米的节奏摆臂1分半钟,每次2到3组。
a、b、c可都做也可选做,毕竟前期是适应性和恢复性训练,强度不宜过大。(自己看着办,每天练完记得放松训练,啦啦韧带啊之类的)一般一个月或多几天。
中期:
技术与强度训练
1、技术训练。
400米还是比较讲究技术的,起跑、弯道跑等技术可以开始练了。起跑器的安放还是关系到你的起跑速度的,起跑器的前端延长线要与你的内道相切,这是为了保证你起跑这一段是直线而不是弯道弧线。弯道跑主要是路线与摆臂问题,弯道尽量沿内道跑,身体略微想内倒,左臂摆的幅度稍小,右臂摆的幅度稍大。
起跑就不多说了压力不像100米那么大,主要求稳多练习,这里不作赘述。
跑步技术:跑步的时候步幅和步频如何保持,在做到步幅最大化的情况下,保持最快步频。保持步频就不多说,使劲儿就行,步幅呢,有个细节,每一步大腿抬起来,快落地前,小腿往前摆,这个小细节要多花心思体会和练习,用处很大。
2、强度训练。
a、前期训练的第一项保持,速度有所变化,主要以变速跑为主(直道跑用95%以上的速度,弯道可稍微放慢速度,以800米为主)。组数开始适当减少,后面适应了再增加。组间间隙时间就可以练一下技术。
b、耐力强度训练,跑道旁边一般都有看台,看台梯子一般都比较高40cm左右。双手后撑阶梯,身体后倒,双腿交替抬起(高度尽量到自己极限,膝盖别弯),左右腿各30到40次为一组,完了马上上跑道全速冲刺40到60米,每次训练2到3组;另外一种,一脚在地,一脚踩在阶梯上,左右脚相互交替蹬阶梯,使身体垂直上升超过阶梯,左右脚各30到40次为一组,完了马上上跑道全速冲刺40到60米,每次训练2到3组。
一般2个月左右。
后期:
在选择前期和中期中的任意训练科目搭配方式基础上,增设400米跑(按比赛节奏来练,练的时候尽全力,尽全力不是叫你全速跑完400),400米跑前200米用90%~95%的速度,后200米全力保持这个速度来练。
具体怎么把握自己看着办吧。
后期,主要是巩固前期和中期的训练成果,选择其中的训练科目来搭配,增设的400米跑不要练太多,主要要找好自己的节奏(呼吸和速度)和感觉。
最困难的是开始训练的前两个星期,和中期那段加强度的时候,但是想要出效果出成绩就必须坚持,任何一个科目都不要松懈,动作做到位,不然白练。
每一次训练前的热身运动就不多说了,至少20分钟以上,各种热身运动应该会吧。
每一项科目(除了那些400、800米变速跑)每一组之间的时间间隔不宜超过5分钟。很高兴为您服务,希望我的回答对您有所帮助,谢谢您的支持和鼓励。
天天跑长跑
400米 800米 是经赛里 比较难的项目、既要体力又要速度。训练从这二方面入手
400米是个竞速赛,对有实力的运动员来说完全可以冲下来。在训练400米时,不要按部就班的去跑400米,试试跑500~600米,还可以练练200米的冲刺,锻炼腿部肌肉,增加自己的爆发性。练到这点,跑进50秒就不成问题,加油。
多做高抬腿动作,多跳绳,快步走,当你觉得自己腿部肌肉变发达,有力的时候就去练400米跑,不断提升,不断接近。
400 /(60 11)约等于5.6(米/秒)
400 /(50来秒估做55秒)约等于7.27(米/秒)
7.27-5.6=1.67(米)
也就是说你要比之前快29.82%左右
达到理想时间因人而异,大概8天。
答:你好! 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾,但不能低头弯腰。两臂应弯曲...详情>>