引体向上正手练习
我今年初三 身高167 体重90斤 正手最多做两个 反手做过最多11个 怎么在明年的中考中做9个正手的引体向上。求计划 每天晚上有时间练习。
背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说,背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。?
引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。
然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。?
下颏超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”。
还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说,如果一次引体向上超过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您,一是重量要合适;二是注意安全。
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所有的锻炼都不是速成的。如果今天的力量只足够做3个,想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去,这个要求对正常的男生并不是多难的事。
双手正握单杠,握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿小腿交叉后屈。
向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。
重复练习。?
注意:动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。
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当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。?
当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。
也可按照规定次数做。例如,第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。
先练练手臂力量
每天坚持锻炼
从现在开始,做引体向上的训练,就做考试考的项目:正手引体向上。
只要坚持每天三次训练(注意时间间隔应均匀,比如早中晚各一次),您的成绩一定会令你惊讶。
关键就看你坚持得了几天,如果能坚持10天或一周左右的时间,应该可见的初步效果。
同时适当注意营养,多食蛋白,少摄入脂肪,也许你的体重也会有所减少。
追答 : 如果见效,请坚持,直到考试!
追加练俯卧撑,能快速增加你的臂力。
答:我。需要中考的。谢谢。 邮箱是hunterpresident@详情>>
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