最好去健身房找专业健身教练做一份计划
无器械的话，从俯卧撑和仰卧起坐开始练习
每天脸上俯卧撑加引体向上各100个，两个月见效，期间少吃烧烤和油炸食品。
锻炼啊，我们公司给办的健身年卡，天天去！
124斤很好练，简便方法：俯卧撑加引体向上，隔日练，每天一小时，数量自定，两个月见效，期间少吃烧烤和油炸食品。
根据个人情况，逐渐增加，练时间不能少。
胸肌：1、引体向上，引体向上 做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，如高低杠。这些非常适合做引体向上的锻炼。 2、俯卧撑，俯卧撑 腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。
每天睡前做20个俯卧撑即可。 3、哑铃，哑铃 如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。 腹肌： 1、仰卧起坐，仰卧起坐 这也是世界上公认的居家的方法，做法就是在睡前多少时间做一些仰卧起坐的运动。
每次的数量也基本保持在20次的左右，因为我们需要的不是一天做多少的数量，而是需要每天的坚持。 2、长跑、短跑 跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。
3、篮球篮球 也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。
静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
答：仰卧起座练腹肌伏卧撑练胸肌上沿，胸肌下沿最难练，根据自身条件咨询健身教练或其他胸肌下沿漂亮的人。详情>>
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