全部答案

2016-09-03 11:59:03

•   增加力量的练习动作有：
  （1）靠墙静蹲。这个动作实用简单，被誉为保护膝关节的最佳动作。上半身挺直，背向墙壁，两脚分开与肩同宽站立，脚尖正向前。缓慢下蹲，到大腿小腿呈90°直角，保持这个角度，调整脚的位置，低头从上往下看，膝盖和脚尖正好在一条直线上。
    注意：膝盖不超过脚尖。这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，适得其反。
  （2）单腿罗马尼亚硬拉。这个动作可以强化下背部、臀部与腿后部肌群，同时单腿站立可以训练平衡与核心肌群。①双脚间距比肩膀稍窄，左脚位置比右脚前进约半步；②收腹，背部打直，胸口挺高，将双手缓缓放低并向前脚靠近，左腿可稍微弯曲，抬起右腿作平衡；③沿胫骨方向尽可能降低双手高度，停顿一下然后左侧腿后肌用力，将髋部往前推，上半身回复起始位置，换右腿重复上述步骤。
    可以双手持哑铃，以增加难度。
  （3）保加利亚分腿蹲。这个动作有助于提高髋部和大腿的平衡性与相关肌肉的强度，进而提高身体的稳定性。①右脚在前，左脚在后置于长凳上；②上半身挺直，正视前方，慢慢蹲低直到左膝盖几乎触地；③右腿慢慢回复到初始位置，注意双脚位置不要移动，重复数次后换边进行。
    
  （4）静态超人。这个动作增强平衡感和协调度，提高腿后部肌群的柔軔度，是极好的下半身锻炼动作。①双脚打幵与肩同宽，身体站直保持平衡；②腰部以上向前倾，右腿向后抬高，将重心挪到左腿上，膝盖微微弯曲，双臂打幵以维持平衡；③继续让身体倾斜直到与地面平行为止，暂停片刻后再慢慢回到起始位置，向前缩回右腿站直。
    
  拉伸动作有：
  （1）股四头肌三点拉伸。这个动作伸展大腿的股四头肌，增加膝关节柔韧度。动作简单，建议在膝盖下方垫柔软的垫子，以防止膝盖磕碰到。①站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；②慢慢弯曲支撑脚的膝关节，身体下放，直到另一侧大腿感到被拉伸；③支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。
    重复伸展另一侧。
  （2）小腿拉伸跑步后小腿肌肉高度紧张，推荐这个拉伸动作，可以有效缓解小腿的紧绷。于墙前约一大步的位置采取站姿，手推墙壁。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，不要歪向一边。感觉右小腿肌群被拉伸，然后换边进行左小腿的伸展。
    注意做这个动作的时候，后脚跟要始终保持与地面接触，以确保拉伸到位。
  （3）腿后肌拉伸。跑步过程中，反复屈膝，会造成腿后部肌群的紧绷，这个动作有助于预防腿后部肌群的伤害。平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一只脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。
    假如柔韧性很好，可将大腿拉近身体，增加拉伸强度。
  （4）腿后肌拉伸。这个简单的拉伸动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯曲，慢慢拉向胸口，保持头部与地面接触。保持几秒后，换腿重复动作。
    
  （5）内收肌群拉伸。拉伸内收肌群有助于维持髋关节柔韧度。保持身体直立，双手放在髋部。弯曲左膝，膝盖位置在脚正上方，右腿伸直，脚掌贴合地面。将身体慢慢移向左边，感受右腿内收肌群被拉伸。放松还原后，换边重复动作。
  （6）内收肌群拉伸。这个动作比较容易执行，也能很好地拉伸到内收肌群。
    坐在地面上，屈膝两脚掌相对，双手握紧脚。将膝盖慢慢靠向地面，感到内收肌被拉伸后，保持几秒钟，回复到起始位置。
  以上几个小动作可以增强膝关节周围的肌肉的力量，提高韧带的柔韧性，是避免跑步膝的不二法门，同时训练上也要遵循“跑一休一”和“10 % 原则”两大规则，做到以上几点，跑步膝就会离你远去。
    

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  2016-09-03 11:59:03

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