楼主您好！
最简单有效的方法如下：
1俯卧撑：每天三组，每组30个。
（此法可练胸肌和二三头肌就是臂肌。）
2仰卧起坐：每天三组，每组10个。
（此法可练腹肌，以及身体耐力。）
【根据个人需求数量可增减，初做可少量，逐渐增加；注意不可运动过量，防止身体疲劳，负荷过重。】
『建议楼主去商店购买一个臂力棒，用来练习臂力及臂肌，增加力量。很便宜，很方便！』
俯卧撑 仰卧起坐 具体练习方法可参考百度百科知识，正确运动可健身，错误运动有害无益！
祝：楼主心想事成，万事如意！
—【健身爱好者小强为你解答 希望楼主采纳 谢谢！】
答：跑步，特别是短跑，需要爆发性的运动长肌肉最快。详情>>
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