谁能告诉我 怎样练腹?
谁能告诉我 怎样练腹肌
可以仰卧起座,拉动弹簧
练腹肌最好的方法就是仰卧起坐,每天坐3组,每组50个,两个月后效果很明显! 再一个就是用健腹轮练腹部,初期不建议使用这个方法,容易造成肌肉撕裂! 如果答案能帮助到你的话请点击下方的“有用”喔! 感谢大哥大姐们的支持,谢谢!
亲 仰卧踏空运动:专门锻炼腹肌,以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法,能有效的将腹肌锻炼出来。 (有问题来微问,一问我帮您。如若我的回答帮助到您,请点击“有用”,您的支持给我更大的动力。)
做仰卧起坐是最好的办法。
可以做仰卧起坐来锻炼的
http://zhidao.baidu.com/link?url=H2lRu6PaGm3cmzrVfM1bGNPpiMTL9dDmJ88s-kMDnQqN8ctd1yc1lmcM2R8JPl8RA2tXsgDPcE-0G_G7GLPkHK 上面有具体的步骤。。。
仰卧起坐跟扭腰运动
腹肌和身体上别的肌肉不一样,腹肌需要每天坚持锻炼刺激,而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型!(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM (若您对我的答复满意,请点击下方“有用”,谢谢您的采纳。
)。
仰卧起坐跟扭腰运动很有效,做一个月差不多就有效果。
http://jingyan.baidu.com/article/d713063569d00513fdf475ca.html 这个网址图文并茂,希望能帮助你
多做仰卧起坐 关键是坚持 必须每天做 逐渐加量 尽量不要中断 一段时间后会感觉效果明显
腹肌和身体上别的肌肉不一样,腹肌需要每天坚持锻炼刺激,而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。 给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型! (1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM (2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白) 加餐10:00,面包两片,橙汁一杯 午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。
维生素,矿物质适量,多饮 水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量。 健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄) (3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。
上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。
做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。
坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。
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在家的话就做仰卧起坐 健身房的话 有专门练腹肌的器械 详情问健身教练
仰卧体座是最练腹肌的
答:每天仰卧起坐不错详情>>
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