背阔肌怎么练
如题
背部上侧/外侧背阔肌锻炼方法 引体向上(宽握距) 掌心朝前握住横杠。在动作的底部,完全伸展并放松你的双臂,以充分拉抻你的背阔肌。 当你向上拉起时,想象着保持你的双肘在体侧,收缩你的背阔肌,将双肘下拉来举起你自己。
尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。 如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。 目标建议 为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌和大圆肌,当你的双臂完全伸展悬垂时,向一块挤压你的肩胛骨。
俯身杠铃划船(宽握距) 不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度;你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度,那么使用较少的重量来使动作更加标准,这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。
使用一个略宽于肩的握距,这可以让你保持双肘指向体外,并尽可能高地向身后拉拽双肘,在顶峰处要努力挤压背部肌肉。 在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时,你的身体很容易抬离这个俯身位置,这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。
目标建议 为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌,将横杠向你的上腹部提拉。 背部下背阔肌锻炼方法 反握高位下拉 掌心朝前握住下拉直杆,握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉,最大限度地刺激背部肌肉。
当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧;这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。 将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸大肌为止。 目标建议 为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。
当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。 直臂下拉 掌心朝前握住横杠,向后移动离开负重架足够远,在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。 双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠,直到横杠接触你的大腿上侧。
集中注意去感受你背阔肌的运动;你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。 确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。 目标建议 为了更多地刺激你的下背阔肌,在最低点,当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下——事实上,你要将横杠全力向后拉拽,就好像你要将它拉进你的大腿中一样,并尽可能地挤压你的背阔肌。
背阔肌比较好练,锻炼方法有两个:一是杠铃或哑铃划船;二是单杠宽握引体向上。
虎背熊腰是男性健壮的象征,宽阔挺直的后背会使一个男人看起来非常的强壮,同时,背部力量也是其它力量型训练的安全保证。背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。 立姿,上身前俯与地面平行不动,双手下垂握铃,吸气,将铃向后拉引至腿前时,沿腿前提至小腹前,稍停,呼气,慢慢放下。
过程中,上身保持前屈,不要动。 “划船”也有三种不同地握距,【窄握距两手间距一掌宽,主要发达背阔肌上部】;【中握距手与肩宽,主要发达中部】,较适合初学者,可使背部宽阔;【宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽,主要发达中下部】。 另外也可在单杠上做宽握距的引体向上,双手掌心向前握杠,身体垂悬,屈臂引体向上。
【硬拉】:就是用杠铃锻炼,直立,上身前倾与地面平行,伸臂握铃,用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动,双臂保持垂直,上身保持伸直,只用腰部力量运动。 每个动作可以做3~4组,每组做8~12个,如果做不到8个,说明负重过大,需要减轻重量;如果能较轻松的做完12个,则要加大负重。
否则效果不大。
答:反握背阔肌下拉 在日新月异的时代,新的观念与训练法一直推陈出新 ,有时小小的动作修正,却可创造出全新的训练成果,这也是我们所努力的方向。许多健身者相信,较宽的阔...详情>>
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答:(2)在有条件的情况下,请体育教师或运动学专家根据你的体质状况给你开运动处方,它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼详情>>
答:这样的活动既锻炼了身体,又促进了智力发育,使手、脚能更协调地运动详情>>
问:针对我国体育健身休闲产业存在的问题,分析一下如何发展我国的体育健身休闲业
答:这个问题20万字也回答不了 。休闲是与人们的物质文化联系的,很多人根本就是在为生存奔波,哪里有什么修仙。健身也就是大中城市的事情。如果对你有帮助 请点好评 谢谢...详情>>