用两只手攥紧哑铃，这要看你锻炼多长时间，如果刚开始锻炼，哑铃适当的用轻一些，经过一年以上锻炼，可以用重一点的哑铃，个人觉得至少在15-20公斤为好，如果觉得做的不是很累，可以再适当的加重量，姿势如下，双手攥紧哑铃手臂垂直放下，抬头目视前方，感觉斜方肌有下沉的感觉，然后两肩垂直耸肩，动作不要快速，充分的让斜方肌受到刺激，以此类推，做标准姿势10-15次
背阔肌
哑铃划船。
准备动作 抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。
保持背部挺直。手臂稍微弯曲
过程 用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。
单手哑铃划船 用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑。
另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。
过程↓
向侧腰部拉哑铃。
肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。
然后重复动作。
注意：尽量用肩膀背部发力，尽量避免手臂肌肉发力。
不要旋转躯干发力。
肱二头肌
垂式弯举
准备↓直立身体并垂式握住两个哑铃。掌心向身体躯干，膝盖稍微弯。
过程↓弯曲手臂，以提高哑铃。哑铃快到肩部位置时候，掌心向上。
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