长跑主要靠你的能力。 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩。 以下是我的个人经验仅供参考。 第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的。 我的习惯是一步一吸两步一呼, 至于频率, 你可以在每天晚自习结束以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小。
第二, 调整你的跑步姿势。 大多数女生跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法。 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动。 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚。
跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏。 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力。 第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力, 比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快。
一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺。 这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致。
每天一次这样的训练就够了。 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量。 第四, 跑步的时候注意策略, 一般领跑的人需要多消耗30%的体力。 因此一般情况下不要领跑, 除非你有很大的优势把对手甩开。照你说的情况, 建议你有实力的话可以在第一集团跟跑, 一般位置保持在2。
3。4位都比较好, 这样是很有希望折桂的。 等5圈之后再看情况是否发力。 当然看情况而定, 比如有人一开始就跟跑400米一样的, 这种人可以不跟, 总之不要被别人把自己的节奏大乱为限, 视自己的能力而定了。 比赛前不要吃刺激性的食物,而且要吃得比平时少一点。
比赛那天,使用跟随战术,保持在第3或第4,最后一个弯道加速冲刺!（1500米冠军的原话）前300米，试探着跑，主要是感受一下整体队伍的速度。 第一个400米和第二个400米的前200米采取跟跑战术，你要是强一些就跟住三四名，要弱一点就跟住五六名。
最后600米在平稳中超越，超越2-3人为最理想，不要冲太猛，因为人家也在冲刺，如果太猛你会在终点前被反超的！ 祝你成功！！！ 。
长跑不比短跑，在我看来长跑太艰难了，所以从事将近20年的体育生涯中我从没有跑过长跑，不过还是有一些心得与大家共享： 长跑要掌握好自己的体能分配，没有经验的运动员往往枪声一响就像短跑一样撒丫就跑，结果还没有300米就没劲了，所以1500以在学校学生的水平是不可能冲下来的，不要觉得只有不到4圈，所以要学会合理地分配自己的体能，在一开始发令枪一响，不要急着往前冲，可以用自己70％-80%的速度去跑完1圈或1圈半，然后变速将自己的速度降下来，因为在这时候其他运动员的速度都会降下来，你只要用50％—60％的速度去跑一圈就可以了，这样还有1圈另300米，第三圈提速，根据自己的能力尽量去追前面的运动员，但是不是全速，我觉得依然是80％的速度即可，最后300米就要全速了，这也是所有的运动员去拼毅力的时候了，但是你前面已保留了自己的实力，所以在最后的300米你的优势是大于其他队员的，成与败就自这最后的300米。
以上是教你如何分配好自己的体能。在途中跑要掌握好自己的呼吸节奏和步频节奏。 下面我给你制定一个暑期的训练计划，如果你觉得比较合适可以试着做一下： 第一天体能训练：根据自己的实力跑一个越野，具体长度由自己去定，最好能跑3000米以上。 第二天速度耐力训练：跑400米或800米，要全力跑。
（400米和800米各组） 第三天力量训练：有条件的话用杠铃做深蹲，一组8－10个，做5组； 卧推同上，负重弓箭步（背着杠铃象做压腿动作一样往前走）50米，依然5组。其实健身房就可以。 第四天负重跑：穿上沙衣或在腿上绑上沙袋跑楼梯，一个台阶一个台阶的跑，5组；蛙跳上楼梯，一次跳3阶，5组；单腿跳上楼梯，每上一楼层换腿，5组；然后负重跑5组200米。
第五天计时跑训练：跑1500米或3000米，自己拿表计时，把训练当成比赛，全力以赴。 第六天调整性训练：跑变速跑3000米——5000米，例如，全速冲刺100米，然后自己怎么跑怎么舒服慢跑100米，再冲刺100米，再慢跑100米，以此为推跑3000米或5000米。
第七天休息。 试试这个简单的训练计划，我想暑期过完后你的成绩会大幅度的提高。好运！！ 。
答：长跑是非常好的有氧运动，对心肺功能全身肌肉得到综合锻炼，我也是一名长跑爱好者，受益非浅。 如果你是初跑者，而且以前不经常运动，就要循序渐进的来。 头两周每天进行...详情>>
答：您好:我是一名中长跑国家一级运动员. 剧烈运动之后切忌马上休息,应以深呼吸,慢走,和主要运动部位肌肉的抖动放松为主.直到心跳恢复到90~100下才可以静止性放松...详情>>
答：妹子跑50米,因该看重的是爆发力,你说了你腿部力量还行那就说明你腿部力量可以.你说的那些原因,我觉的在50米里不显. 另外你不是专门从事体育锻炼的,对于你来说,...详情>>
