保持营养和睡眠，还有锻炼之后放松，按摩肌肉~
哑铃增肌训练计划: 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步，每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里(有利于你的心肺系统。提高你的消化吸收。对增肌有益) 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1。 跳绳热身10分钟 2。 伸展伸展 3。
哑铃练习 每周7次 4。(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 俯卧撑 15-20RM (次) x3组 哑铃推胸 10-12RM 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 引体向上 : 6-12 (次) x3 哑铃单臂划船: 8-12RM 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM (以上动作组间休息60-90秒。
动作之间休息90-160秒) 。
答：你如果考虑肌肉增粗或爆发力，那一定要增加重量。象你目前这样只能增加肌肉耐力。 因为健美训练不同安排有不同的效果：大重量少次数训练增力量为主，中重量中次数训练增肌...详情>>
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