这你都看不懂，你攥着哑铃手臂伸直，手臂与体侧夹紧，然后让大臂和小臂呈压缩的状态，你感觉到大臂的肱几头肌（这个记不清了）有紧绷感就对了，做的时候不要靠惯性，不要动作变形，宁可少做几个，也要完全依靠你所锻炼的那块肌肉来提供力量将哑铃举起，这个是练大臂的肌肉。当然你也可以做其他动作练小臂或者腿部的肌肉一般都是做2-3组，其实不那么专业的就是你想练哪里只要动作让那块肌肉有压迫感就对了，我们普通人也只能让一个较大的肌肉组得到锻炼，较小的肌肉组很难练，想练出来那就只有专业的能做到了。做上一个周期以后开始上量，12就是一组做的次数，也可以是8个，只不过8个就要做四组，等你做一个周期开始觉得这个重量不那么费力了，就开始加重量，原则就是你感觉做这12下会觉得稍费力，但还是能完成两到三组。
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