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2015-03-10 16:22:17

•   正确的锻炼： 
  胸部：A：(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 
  1。平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 
  2。平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 
  3。双械两臂屈伸（稍宽握） 
  4。俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 
  5。重锤拉力器夹胸 
  6。坐姿器械椅夹胸 
  B：(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 
  1。
    双杠两臂屈伸（中握距） 
  2。平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 
  3。平卧推举（中握距） 
  4。俯卧撑（中握距，手脚同高） 
  C：(下缘沟、外侧翼中下部 ) 
  1。下斜卧推 
  2。下斜飞鸟 
  3。俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 
  4。
    平卧推举（中握距） 
  背部：A：坐姿颈前下拉 
  B：坐姿颈后下拉 
  C：哑哑铃俯立划船 
  D：俯立正握上拉 
  E：颈前宽握引体向上 
  F：坐姿对握平拉 
  G：俯卧挺身 
  H：硬拉 
  肩部：A：直立推举 
  B：坐姿颈后推举 
  C：哑铃前平举 
  D：哑铃侧平举 
  E：提铃耸肩 
  F：哑铃俯身飞鸟 
  肱二：A：杠铃弯举 
  B：坐姿斜托双臂反握弯举 
  C：站姿哑铃锤式弯举 
  D：坐姿哑铃交替弯举 
  E：站姿拉力器单臂反握弯举 
  F：俯坐弯举 
  肱三：A：站姿双臂胸前屈肘下压 
  B：仰卧后撑 
  C：仰卧屈臂上拉 
  D：坐姿单臂颈后臂屈伸 
  E：窄握推举 
  F：俯立臂屈伸 
  腿部：A：颈后深蹲 
  B：斜卧负重腿举 
  C：腿弯举 
  D：腿伸展 
  E：剪跨 
  F：坐姿提踵 
  注意： 
  健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。
    锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为：用力时呼气,恢复时吸气。 
  充分的休息：所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复。一般大肌肉群(如：胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 
  ;小肌肉群(如：肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上。
     
  合理的饮食：器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为：1。5~2。0克/公斤体重。 
  最后祝您锻炼成功!。
    

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  y***

  2015-03-10 16:22:17

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2015-03-10 16:22:16

• 你好，锻炼长肌肉的饮食，就是要多吃高蛋白高碳水化合物和低脂肪的食物，这样可以有效增肌，如鸡肉，牛肉，蛋类等。如果锻炼有一定基础了，可以吃一些补剂来补充食物中达不到的蛋白质量。比如蛋白粉或者增肌粉之类的。

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  张***

  2015-03-10 16:22:16

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