关于长跑
我有两个问题想问一下。 1.我想问一下20天每天都练长跑，长跑水平会提高多少？ 2.每天早上起床后练长跑好不好？会不会对身体有害？ 3.要怎样练长跑水平才可以快速提高。多难都可以。 （我是刚来的，现在只有14分，所以只能给10分了）
我们在日常体育教学中，有多种的长跑的方式：不同距离的跑走交替、400米的耐久跑、50×4的耐久跑、绕自然地形跑、变速跑、定时跑等，不管什么形式长跑都要注意它的一些事项。第一在思想上要教育学生让他们知道长跑运动是一项比毅力、比耐力的运动，贵在坚持，不要“一暴十寒，三天打鱼两天晒网”只有“冬练三九，下练三伏”，长期不间断的坚持下去，才能获得预期的效果，教育学生不仅在课上跑步，也要坚持在家里进行长跑锻炼。
（要选择安全、环境优雅、没有污染的地方进行锻炼） 第二就是要注意长跑的动作要领，其中要注意的有呼吸的方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 第三要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。
在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。 第四要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。
运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。 第五长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。
长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。 。
长跑是很好的，２０分钟只要坚持下去一定会有提高的，我不建议你起来就开始跑，最好在去跑时做一些必要的运动并且在８点以后去
1.20天的训练应该效果明显，连续三周锻炼后脉搏可达到60次/分，我就是以这个衡量我的长跑效果的。 但是还想再提高还需要继续锻炼 ，切忌不可三天打鱼，两天晒网。 2 早晨锻炼是健身，下午锻炼比较好个人认为，但是一般没有时间 我以前上学期间都是晚上一节晚自习后练半个小时，练了一个学期效果很好 3 快速提高效果不但要坚持，最好再有其他方面的训练。包括力量啊，敏捷阿，柔韧性啊等等……全面发展嘛。 请记住刻在奥林匹亚山的一句话：如果你想健美，跑步吧！如果你想健壮，跑步吧！
长跑一定要坚持下去才能见效，那不是一天两天就可以见功的。
楼上的“万里无云”讲得很好，我再补充一点点： 1、长跑是一个对身体有氧运动能力、肺活量等都有较高要求的项目，而这两项能力却是很难在短期内实现明显提高，遗传和先天发育因素比重较大。 但是对于一般人来说，可能会由于对自身潜能的开发不够，经过短时间的集中训练，挖掘潜能，长跑成绩能够提高很多。
所以能提高多少，就看你敢付出多少努力和汗水了！既然认定了目标就加油吧！ 2、开始时不要急于求成，头三四天按照“万里无云”所说的把动作、呼吸、节奏控制好，跑速可以先慢一些，时间也可以先短一些，不单是自己的心理需要作准备，参与的各个身体器官同样也需要有缓冲准备期。
这样循序渐进的增加运动强度和量，就不会出现明显的酸痛症状而打退堂鼓。 磨刀不误砍柴工，切忌。 3、不要因为时间紧迫就使劲跑。长跑与短跑、中长跑的特性都不一样，不要以为我跑得越快成绩就会越好。这样只会让你难以坚持，成绩也上不去。 适应期过后，选择能让自己坚持30-45分钟左右匀速跑的训练强度，这样能基本保证你真正的是在进行有氧运动，是在进行长跑训练。
4、如果发现自己数天后跑30-45分钟比较轻松了，恭喜你！你的成绩已经提高了，再接再厉，稍稍加快一下速度，让自己不再觉得轻松。 5、可以坚持每天都训练，只要第二天在训练的时候，腿酸完全或基本消除，说明强度比较合适。如果出现连续两、三天全身酸痛未消，就给自己放一天假休息吧。
6、建议下午训练，气温高点，对心肺的刺激会小点，也能坚持得更久。 7、不要空腹、饱腹训练；训练前半小时内喝300毫升左右的水、吃个水果等，或喝点运动饮料；训练中喝几小口水或运动饮料；训练完再补水，原则是少量多次；这些都能让你的训练更轻松、坚持得更久。
切忌喝水不要暴饮，也不要喝可乐等含碳酸气、咖啡因的饮料，都会让你丢失更多的水份。 8、如果觉得太枯燥，就多想些办法变换形式。 9、每天计划好距离、时间，尽量坚持到冲刺点，成功的冲刺会让你的成就感倍增的。祝你成功！ 突击20天的长跑不知道是不是为了应付考试？如果真是如此的话，可尽量模拟考试时的跑道环境训练。
再补充一点：长跑训练对能量的消耗大，训练后及时补充能量，一小时左右后进餐，多吃些主食，碳水化合物含量高，能量补充快，适当吃点油性食物，对能量的恢复和储备都有好处。 欢迎来我的博客留言，一起交流： 。
贵在坚持，别想立竿见影。
1 20天的训练应该效果明显，但是在坚持下去就不会那么明显了。 2 早晨锻炼是健身，上午，下午锻炼是职业的。 3 快速提高效果不但要坚持跑步，还要有其他辅助训练，比如蹲杠铃等。
答：训练的意义在于刺激身体功能，使其在长期的训练过程中 产生适应性变化，能够承受内环境更剧烈的变化。比如，正常 人安静心率为60~ 100次/分钟，这个搏动频率足够...详情>>
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