1:安排训练的时间,有几大原则,不耽误工作,不影响休息,且不与用餐时间发生冲突。由于不清楚你的生活结构,在这里只能告诉你:饭后2小时内,睡前3小时内,不宜做大负荷的锻炼。你的训练主要针对上肢。二头肌最好的训练方法是弯举,坐在凳角,双腿张开,单手正握哑铃,进行弯举,注意"顶峰收缩"。
即在动作最高点时停顿片刻,为充血的肌肉塑型。动作不能马虎,要慢!且哑铃放下时不能手臂不能完全伸直,否则紧张的肌肉就会放松从而影响训练效果。三头肌的训练可以采取握推的办法(这种训练还可以锻炼胸肌)。平躺在床上,两手持哑铃,掌心相对且距离尽可能靠近(这是训练三头肌的,如果两手距离较远则主要刺激胸肌),然后向上平推。
而且这个动作通常不需要减重,还可以适当加重。。。。。。。至于重量为题,以同一连续动作能做到8下为极限,8--12下是锻炼基础力量和爆发力的最佳次数。保证每组都能做到8下。至少也要有6组,组间放松1分钟(就甩甩手臂,揉一揉,捏一捏,只要不让你所训练的部位紧绷就行)。
还有哑铃的重量,不要等到觉得它实在太轻了才加重,你随时都可以尝试更大的重量以获得更佳的训练效果。
2:如果体力不支,强烈抗议你当天休息。就好像奴隶没力干活你拿辫子抽他一样,没用的。肌肉的锻炼标准是出现酸胀而不是疲劳。再者,别忘了,安全第一。
你那么累,就不怕一不留神哑铃砸哪里了?"每天都要练习?"你的热情很高,但要记住,慢功出细火,心急事不成。肌肉的生长时间约为48小时,所以你的训练应为2--3天一次,空闲的时间你不要以为真的浪费了,其实肌肉在偷偷地长大。有一例外,那就是腹肌!腹肌需要每天刺激!一旦听下来就会让肥肉给盖上!你在做仰卧起座的时候要注意你腹肌的收缩程度,不能图快而让它受刺激不均匀,出现"五块腹肌"!告诉你,那是很难看的。
这个对你家床的平坦程度和你的姿势要求非常高。另外,当你的腹肌已经练到6块的时候,仰卧起座的作用就小了,很难刺激出第四对腹肌。这时你就应该换上这个项目---仰卧抬腿。!平!躺在床上,双手置身侧。只用腹部的力量!同时抬起双腿。再同时放下,注意动作要慢,只要上升到与身体呈45度时即可,放下时也要用力量维持,同样,不能完全放下,因为腹肌需要更紧凑的刺激。
然后以个人情况安排每组次数。(抬腿这个动作难度比较大,如果每组次数太少,放松的时间就应该相应减少)。。。。。。忘了提:每天用于训练腹肌的时间不宜超过10分钟!
3:训练的时间当然是精力充沛的时候啦(相对而言)。睡前3小时进行如此高兴奋度的活动是极不科学的。
还有一句俗话:运动后不要剧烈吃饭!
4:饮食方面,主要以高蛋白质的食物最能帮助肌肉生长。如鸡蛋,鱼,牛肉,金针菇,豆类(不包括花生,花生是补肢肪的)。但也不能光吃蛋白质!主食最好还是我们中国传统的米饭和面食。蔬菜最好洗干净就生吃,没毒的,你看那些老外。
蔬菜加热后维生素就会分解嘛,我是化学专业,这个我认识很深。保健饮料推荐:豆奶,豆浆。注意,蛋白质的摄取要及时,尽量在训练后1小时内补充,不然可能会对你的训练效果打点折扣。至于吃多少,忌吃哪些食品。这问题我请教过专业人士,他说差别有是有一点,但太小了,就好像人与人之间的万有引力一样,太小了,但又不是没有。
所以我在这里就不说了,免得加重你的记忆负担。平时吃多少就吃多少,吃什么上面说了,忌讳就是吸烟喝酒吸毒。没了。
5:还有一点你不知道的,就是休息。每天不保证8个小时睡眠,对肌肉生长影响很大。!
6:最后强调一点,不要想着今天练了哪里明天就会变大。
虽说"nothing is impossible"但我认为,这就是不可能的。一点要慢慢来,你辛苦锻炼了,老天不会亏待你的!为了不影响你的工作,你最好把锻炼当吃饭一样正常而不是每天不得不做的事,态度上不能把它凌驾到工作事业家庭之上。
答：可惜你看不到我和我的朋友。轮廓明显的较好锻炼方法，单、双杠。见效快。如要增厚，杠铃、哑铃的多种方法锻炼。下肢跳绳最快，变速跑（这是轮廓线条）。以后根据你的需要，...详情>>
答：详情>>
