要怎样健康的进行肌肉锻炼?
要怎样健康的进行肌肉锻炼?
锻炼前,最好了解自身肌肉水平,两个方法简单易行:一是坐在椅子上,两手在胸前环抱,靠一条腿力量起身,如能顺利起身,说明肌肉力量强;如起身困难,说明肌肉力量稍弱,需加强锻炼;如站不起来,就要引起重视。二是可单脚站立60秒左右,如做不到,说明肌肉力量弱。
此外,走路步幅变小、步伐不稳,爬了几层楼就气喘吁吁、双腿发软,也是肌肉力量不足的表现。 自测后如结果不好,就要加强肌肉锻炼了。 按年龄订个锻炼计划。青春期到18岁的阶段,骨骼生长速度快于肌肉,为了避免“麻杆”身材,可以逐步、缓量地锻炼肌肉,但不要过多进行大肌肉群练习,可先进行肌肉牵拉训练,练好身体伸展性和柔韧性,再发展肌肉体积。
中年人肌肉量开始走下坡路,50岁时男性肌肉量约减少1/3,女性约减少一半,如不练肌肉,健康状况会加速下滑。中年人可针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别进行锻炼,并将腰腹部当成重点。 俗话说“人老腿先老”,老年人应格外注重腿部锻炼,提高肌肉重量,改善身体成分。
锻炼时以小负荷力量训练为宜,比如练下肢时可做半蹲。如觉得半蹲吃力,可坐着练习伸弯小腿,锻炼膝部和腿部肌肉。 锻炼肌肉要重视 强健身体延年益寿 性别不同重点不同。训练方法上男女一致,但运动量应有所区别。男性对臂部、胸部和腿部肌肉要求较高,可多做推举杠铃、背着杠铃下蹲的动作,有效锻炼腿部和腰腹肌肉,还可平躺举杠铃锻炼臂部肌肉。
女性对曲线要求较高,适合用小重量哑铃做推举、转体等动作。刚开始锻炼时,以中等运动量为宜,运动时间建议在1~1。5小时,女性可根据体力减少运动量。 部位不同练法不同。可通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等练习腹肌和腰肌;通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌;通过负重深蹲等练习下肢的股二头肌、股四头肌;通过时下流行的平板支撑训练核心肌力,动作看似简单,却可使背部、腰腹部、臀部等处肌肉群得到锻炼。
练习时,最好计算RM值,即某项锻炼自己一次最多能做次数,比如一个人每次举哑铃最多能做10个,然后就以10个为标准,连续完成3组,每组间休息一分钟。还可和其他部位练习搭配进行,循环3次。 值得提醒的是,饮食也关系到肌肉的生长。锻炼肌肉时应多吃蛋白质含量较高的食品,比如牛肉、蛋类、禽类、豆制品等,同时要保证碳水化合物的摄取,防止蛋白质作为热能被消耗。
另外,肌肉和睡眠也有关系。深睡眠有助于全身肌肉放松,利于肌肉生长激素释放,建议成人每晚睡够7~8小时。
答:可以通过收缩和放松直肠、阴道和尿道进行,就像排尿 -逼尿-排尿,上提肛门-放松-再上提,这样反复练习即可。 练习方法分为快速运动和慢速运动,快速运动就是在几秒钟...详情>>
问:乙肝问过多性生活会不会导致免疫力下降;从而致使乙肝(E抗原)肝细胞加快复制病毒、...
答:过频的确对身体不好,至于对乙肝的影响,目前还没研究过详情>>
问:怎样治疗失眠?是否有食疗的方法?我家孩子现在每晚都是晚上1-2点钟还没有睡意,早...
答:五款失眠食疗方 中医认为失眠主要是由于脏腑阴阳失调,气血不和引起的。因此,对失眠患者应着重调治脏腑及气血阴阳,如补益心肺、滋阴降火、疏肝养血、益气镇惊、化痰清热...详情>>