1个月提高20～30公分，目标可不低，给你一个每日训练计划，你可以根据自己的情况（场地，器材，时间）来安排。
1。多级蛙跳×3组（一般为10级），主要目的：增强腿部力量，锻炼连续跳跃能力。
2。蹲跳起×3组（每组20次以上），要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。
主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。
3。跳深×10组，两个跳箱盖，相距2米摆放，站立于其中一个之上，向下跳跃，落地后迅速跳起，跳上另一个。要求跳下落地后起跳迅速。可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度。
主要目的：增强腿部力量，锻炼快速跳跃能力。
4。负重体踵×3组（每组50次），前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮脚支撑动作。要求小腿绑沙袋，如有条件，可肩抗杠铃。主要目的：增强踝关节力量，立定跳远需要很好的脚腕力量。
5。跳栏×10组，以立定跳远的准备动作原地站立，面前80公分左右位置放一栏架，跳过栏架。（栏架高度在50公分左右，这个高度要根据你的实际情况调整，一般要高于小腿长度）。主要目的：锻炼腾空高度，立定跳远需要一定的腾空高度。
6。肋木举腿×3组（每组极限），如无肋木条件，做仰卧起坐，或单杠掉臂悬垂举腿也可以。主要目的：锻炼腹肌力量，体会立定跳远的落地时腰腹的发力。
按上述手段，每天坚持训练，你的立定跳远成绩会有提高。
只能是体能训练 蛙跳 最适合
第一个月，增强下肢力量，例如蛙跳、蹲起训练等等；第二个月，练一下腹肌，然后规范起跳步骤、动作；第三个月，就反复进行跳远训练。
这个还是需要核心力量的，建议跳熊t?insanity
楼上制定不错，关键是执行
1增加下肢力量
2锻炼爆发力
3找到适合自己的跳远姿势
立定跳远主要运用脚踝、腿部、腰部的力量，针对性的训练就可以了。1、脚踝：原地跳、负重垫脚（脚跟抬起）等，2、腿部：负重深蹲、蛙跳（器械：负重坐推，可带脚踝一起练，3、腰部：仰卧起坐、背挺（趴着，固定脚，挺起后背）。数量根据自己的体能，做到不能动为止，第一个月每个部位练两种，各两组；第二个月，第三个月各加一组；发力时要快，练的是爆发力，练完注意放松肌肉，保持营养、休息！4、技术：运用腿部力量使身体充分前上方发力，越高越好，将至最高点展腹，下落一半左右猛收腹。高度及空中腰腹力量的控制是关键，平常要练习，找感觉，要真练好了3米左右不是问题！
多锻炼腰腹和腿部力量
用脚尖做蛙跳
请私人教练吧!事半功倍，以后也少走弯路，真的
1、要增加腿部力量还要增加爆发力
2、多爬坡，跳台阶，蹲起，
3、跳的时候要注意摆臂
4、还可以试试蛙跳，多练
5、腿部力量和爆发力很关键要吃苦，要不很难
6、多吃肉类和蛋白质品，增加营养
多练吧，加油祝你成功
首先要掌握立定跳远的动作和理解动作要领，能模仿做的很流畅，懂得发力点在哪里，知道用力顺序是如何。其次就是跳高跳深跳跃障碍以及多种形式的跳跃，要做好柔韧拉伸等辅助练习，再次就是加强力量训练，跳跃与跑结合。你可以用摸高或篮圈单脚双脚的，你可以双脚连续跳跃障碍，逐渐增高形式去做。
你的身高多少？体重？腿肌腱多长？
身体机能到达一定程度想再提高，难度较大。
如果身高在1.75米，可以试。
跳起抱膝连续20次3组，或双飞燕（跳起摸脚尖连续）15次3组，两头起仰卧100个，俯卧60个，负重体重的70%提踵20次（足跟悬空，较危险，注意）。每周跳加一组，其他加10次。出现不适减量30%一周，或停练2到3天。
2周换一周，原地高抬腿60次（充分高抬，极速）3组，跨步跳30米3组，休息5分，一趟极速400米。
成果如何给个回话，记着！有问题随时问。
答：一点个人感觉：先按正确姿势准备，一般我在跳的时候手向后摆，等在摆到前面时带着身子一起向前，在空中时把腿伸直并且尽量向胸口收缩，等要着地时腿也尽量直些，身子随着向...详情>>
