采用一周训练4-5次，上下身分开练，比如：一二，四五；每次60-80分钟，热身10分钟，每个部位任选3个左右动作，每个动作4组，热身一组，正式组3组，按表中的肌肉顺序训练即可，另外可每周增加2次40-60分钟的有氧训练。
第一天：1）胸部备选动作：史密斯架卧推；杠铃卧推，哑铃卧推；坐姿推胸；蝴蝶机夹胸；拉力器夹胸；6）三头备选动作：刚线下压；绳索下压；双杠臂屈伸；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸；2）背部备选动作：引体向上；颈前下拉；v把下拉；坐姿划船；杠铃划船；哑铃划船；7）二头备选动作：器械弯举；哑铃弯举；杠铃弯举；曲杠弯举；重垂弯举；第二天：3）大腿备选动作：史密斯架深蹲；杠铃深蹲；坐姿腿屈伸；俯卧腿弯举；哑铃深蹲，箭步蹲；4）小腿备选动作：坐姿提踵；站姿提踵；杠铃提踵；托肩提踵；骑人提踵；5）肩部备选动作：坐姿推举；杠铃颈前推举；哑铃推举；前平举；侧平举；俯立侧平举；8）腹部备选动作：仰卧卷腹；仰卧举腿；仰卧腿屈伸；悬垂举腿；两头起；。
健身 买副哑铃就可以
你可以锻炼啊，这样就可以拉。
建议你去下截拳道管，或者散打跆拳道什么的，什么酸甜苦辣都可以饱尝
方法很多了，如果你有条件可以去健身房锻练，那是最好不过的了，如果没有条件，那就是跑步，这个是身体的基础，可以练习俯卧撑和哑铃，这个是锻练胸部肌肉，让你有健壮的感觉，练习仰卧起坐，这个可以锻练腹部的肌肉，消除你的大肚皮。总之，关键在于坚持，只要你能坚持锻练就一定会有一个好身体。
答：爆发力练习主要做一些高频率的动作，其实爆发力还是源于腿部力量和肌肉反应时间。 肌肉反应时间应该是长期练习来的。 腿部力量则有很多方法可以尝试，比如就是你说的肌肉...详情>>
答：2016年法国格里兹曼6球，2012年西班牙托雷斯3球，2008年西班牙比利亚4球，2004年捷克巴罗什5球，2000年荷兰克鲁伊维特及南斯拉夫米洛舍维奇5球，...详情>>
答：还真就没什么. 05月02日 星期五 00:30 联盟杯半决赛 泽尼特 - 拜仁 02:45 联盟杯半决赛 佛罗伦萨 - 流浪者 15:35 中超 深圳 - 北...详情>>
答：意大利国骂: “打伞”是意大利人都知道的一个动作，如果一只手搭在另一只手臂胳膊弯处并挥动那只手臂，表达的就是意大利国骂。你可以理解为:狗/娘/养的,婊/子养...详情>>
答：多练习详情>>
