首先，应该注意的是蛋白质。素食中蛋白质的主要来源是各种豆类，其中以大豆食品为首选。坚果仁、米、面和蔬菜中也含有蛋白质，适量食用蛋、奶也可以起到锦上添花的效果。 其次，要注意铁的摄入。铁是人体运送氧气所不可缺少的元素，素食中所含的铁较难吸收。
所以，重点吃些富含铁的蔬菜至关重要，包括各种豆类、干果和绿叶蔬菜。为了帮助铁在肠道内的吸收，可以同吃富含维生素C的食物(如西红柿等)。咖啡和茶由于会妨碍铁的吸收，以素食为主的人应在饭后1小时以后再饮茶。 第三，加强维生素B12的补充。维生素B12是细胞增生和组织修复所不可缺少的营养成分。
以素食为主的人可以从蛋、奶中获得，否则应该在食谱中包括添加维生素B12的食品(如强化维生素B12豆浆等)或食补剂。 第四，钙和维生素D对身体很重要。钙和维生素D是骨骼发育和维护保养不可缺少的两兄弟。除了奶和其他乳制品外，补充钙应考虑富含钙的豆浆、豆腐等。
同时，每天晒15分钟太阳可以帮助身体合成必要的维生素D，也可选用添加了钙和维生素D的食品(如橘汁、豆浆等)。 第五，多摄取Ω-3脂肪酸。Ω-3脂肪酸是人体的必需脂肪酸，具有防止心脏病等疾病的作用。Ω-3脂肪酸在海洋鱼类中含量丰富。尽管人体能利用核桃、豆腐等所含的前体物质来加工制造Ω—3脂肪酸，但它们从数量上相比远不及鱼、肉中来的丰富。
每天再加一个煮鸡蛋. 什么营养都有了. 又简单易做!
蛋白质啊，要多补
种类多些即可.
多吃鱼类、坚果、豆类品、深绿色蔬菜菜，日常用补锌盐。
素食者应补铁补锌 -食膳e网 - 专注食疗健康的网站 发布: 2009-4-15 16:26 | 作者: jwzz 德国营养专家提醒素食者注意铁和锌的摄入量，因为这些矿物质很难在肉类以外的食物中获得。 素食者应补铁补锌 援引基尔大学营养学教授伊丽莎白维斯克尔的话说，铁和锌在其他食物中的含量较少，虽然全麦食物含有大量的铁，但这些铁几乎不能进入血液。 素食者应补铁补锌 维斯克尔说，肉类是人体摄入铁的最佳食物来源，儿童和女性（特别是孕妇）最需要摄入肉类中含有的铁。她同时强调，吃肉并不是补铁和补锌的唯一办法，吃一些营养药片同样能为人提供足够的铁和锌。 素食者应补铁补锌 维斯克尔还指出，要获得蛋白质则有多种选择，因为肉类、谷物、豆类和奶制品都是蛋白质的来源。她强调，从营养学角度讲，不吃任何一类食物都是有害的。她说：“一个人如果完全不吃奶制品，他很快就会缺钙。”
肠胃通畅，不会便秘。口气清新。得癌症的几率大大减低。因为现在的肉食激素太多了，现在的女孩子月经初潮比以前早了好几年，都是激素的作用，虽然个子比以前高了，可身体是虚的。推荐你看两部纪录片《地球公民》《和谐拯救危机》，可以让你了解环保和素食的知识。
多吃鸡蛋,豆腐.
蔬菜营养足够了,只要不挑剔,吃全点,均衡搭配旧没问题.因为不能吃葱蒜,如果体质偏寒,可以多吃姜 红糖
多吃一些豆类补充蛋白质，还有螺旋藻。
由于素食者不吃肉和家禽，帮无法获得此类食物中容易被吸收的血红素铁，所以需要补充大量的维生素C，以帮助吸收植物性食物中铁。 维生素C：柠檬、橘子、苹果、酸枣、草莓、辣椒、土豆、菠菜等。
维生素B12多蕴含在动物的肝脏以及鱼贝类的食品中。如牡蛎、蛤蜊、沙丁鱼、秋刀鱼、青鱼、海苔等。 因为植物性的食品中几乎都没有蕴含维生素B12，所以常年吃素的人容易罹患慢性维生素B12缺乏症。每日宜食用一大片海苔来补充。 适当调配的素食有益于健康，有足够的营养，而且有益于预防和治疗某些疾病。
素食可减少某些慢性疾病如肥胖症、冠心病、高血压、糖尿病等。 但是素食容易引发缺铁性贫血、容易缺乏维生素B12、缺钙缺锌等。 只吃素食应多吃深绿色叶菜、坚果、核仁、豆浆、豆腐等。在烹调食物时，最好慎选烹调油。吃素的人要经常运动、多喝水、晒太阳，帮助身体更有效利用素食的营养成分。
儿童不建议绝对素食,肉类所含的维生素蛋白质是其他食物不能替代的。 PS ： 缺锌：素食者锌的摄入量比非素食者低。会影响免疫功能和性欲。由于植物锌的生物利用率低，所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐食入量。 缺维生素B12：维生素B12是造血过程和神经系统所必须的。
维生素B12几乎只存在于动物性食品中，螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品所提供的维生素B12是缺乏活性的。 缺铁：植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。人体对来自植物食品铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。
素食还可能导致贫血症。这种情况多发生在儿童和妇女身上。 缺钙：对于那些禁食奶制品的素食者，缺钙情况非常普遍。完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。 鱼类是人体获取碘的主要食物，但长期不食用鱼，容易造成“碘缺乏症”。 蛋白质的质量低：素食者摄入蛋白质的质量比较低，虽然素食者可以通过植物获得与非素食者一样多的蛋白质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白要差一些，赖氨酸等必须氨基酸要少些。
热量低：长期素食，由于蛋白质与脂肪严重不足，容易引发营养不良。长期吃素的女性所生的孩子往往存在生长发育障碍。蛋白质是建造和修补人体组织的主要原料，长期缺乏则对机体的抗病能力影响极大；脂肪产热量高，不饱和脂肪酸更是“人脑的食粮”，对促进大脑智力发展极为重要。
所以长期素食对生长发育迅速的青少年危害较大。 记忆力减退：很多上了年纪的人怕患高血压、糖尿病等慢性疾病，所以改吃素食，不过根据美国最新医学研究显示，长期吃素会因缺乏蛋白质及维生素B12等营养素，导致记忆力减退、精神萎靡、反应迟钝、疲劳等症状。
导致视幻觉 ：长期吃纯素者，导致维生素B12严重缺乏，进而出现特殊的视幻觉。 诱发心血管疾病 ：一项研究发现，素食者血中总胆固醇及LDL－胆固醇(坏胆固醇)比杂食组低，但是吃全素者维生素B12摄取比杂食者少了18倍，反而会诱发心血管疾病发生。
答：吃素食的十大有益之处 1) 益寿延年。根据营养学家研究，素食者比非素食者更能长命。巴基斯坦北部的浑 匝人和墨西哥中部的印第安人，都是原始的素食主义民族，平均寿命...详情>>
