重塑下半身曲线
这是一套改良的传统武术踢脚地板运动，可以帮助你踢掉多余的脂肪。活动松络紧绷的筋骨，也是你提高臀部、修饰大腿线条的另类选择。
迈阿密的武术指导师卡门说：“重复踢高、挥拳、重击的动作其实跟激烈的有氧运动没什么不同。
”举例来说，体重 61公斤的女性在一小时激烈的跆拳道课程中，约可燃烧掉700单位的卡路里——这个数字是一小时单车运动的两倍，也比一小时8公里的慢跑运动多出489个单位。
这无疑对于那些正迟疑着是否要接受正式训练的人，或是那些想要锻炼自己下半身的人来说，这些踢脚动作及改良自跆拳道的运动是基础武术入门的唯一选择。
曾经是舞者，但目前在旧金山大猩猩运动中心教跆拳道课程的玛丽·阿诺德也说，“这种与地面接触的运动会让人要有信心。练习时，除了能帮助建立平衡感，同时也对戒掉坏习惯十分有帮助。
正面踢高及踢低训练
这个动作可训练你的三头肌、背肌、下腹肌、部、四头肌，以及腿部筋骨。
做完练习后必须再做适度的伸展运动。
a面朝上躺下，两手掌向内平贴于地板，让手掌与笔直的手臂开成90度，将身体撑起。
b用双手及右脚来保持身体的平衡，左脚伸直与地板平行，然后慢慢地将在膝移至胸前。
c将左脚用力笔直地向上高踢后放下。
两脚各重复相同动作8次。记得让左右两脚轮流做，以避免疲劳现象过早发生。
这个动作可训练你的四头肌，臀部、腿部筋骨、及腹剖肌肉。练习后请做适度的伸展运动。
a双手双膝着地，抬高任一只脚至侧边并弯曲成90度。
b将抬高的脚往上踢。
c再将脚缩回如a所述。
d往下踢，注意不要注脚碰到地板。右脚重复30 次后换左脚。（往上与往下会踢1下算1次。）以相同的姿势来练习臀部。
这个练习可以训练臀部屈肌，能让你的侧踢有力。以双手和双脚为支撑，利用腹部与背部的力量尽可能让臀部自由移动。
将右脚伸至你的后方，弯曲成90度。将膝盖当成指针，将向后抬的脚在空中画大圆，从12点钟位置旋转到3点钟位置，再到6点钟，再到9点钟。
顺时钟连续30次，然后逆时钟再做30次。左脚重复相同的动作与次数。另一种利用相同姿势的变化练习是延伸的后踢。
这个练习对臀部及腿部肌肉的训练有特别的效果。相同的也是以双手租双脚为支撑，将右脚伸至你的后方，弯曲成90度。让肩膀往后向抬高的脚靠近；然后将弯曲的脚向后延伸踢出至与肩成一直线，仿佛将脚跟踢同一个假想的目标。右脚重复练习30次之后换左脚。
这个动作可训练大腿外侧肌肉、腿部肌肉、臀部肌肉及下背部。
练习后的伸展运动可以避免肌肉酸痛。以双手和双脚为支撑、紧缩腹部肌肉让背部变平。
a右脚向后伸出跨在左脚上面；并让右脚脚趾碰到地面。
b接下来，让右脚向身体侧移动，并且弯曲成90度。
c然后将弯曲成90度的脚完全伸展踢出。
上述动作必须连续进行。每次连踢8下后换另一脚。
每只脚再多做二次。接下来让我们试试蹲姿后踢动作，这个动作主要是针对小腿、四头肌、臀部、胸、及上背部的肌肉做练习。让身体成稍往前倾的蹲姿，胸部轻靠双膝，尽可能将双手放在双脚前方。
把身体的重量放在双手及左脚上，将右脚向身体的后上方踢出，且保持弯曲状态。然后将踢出的右脚收回。恢复成蹲姿。左脚也进行相同的动作。两脚轮流且连续进行一整个动作各三次，每一次那踢满5下。每一次踢出后一定要先回到蹲姿。
然后试着增加每次踢出的数日至10下。
另一个要难一点的变化动作是低袭，可以收缩臀部、腿部肌肉、四头肌、腹部肌肉及三角肌，特别还有背部的肌肉。同样，将身体蹲低双手置于地板上，紧缩腹部肌肉，注意力集申在维持背部的挺直且头部向上。接着将右手臂伸出与地板平行，然后将左脚笔直地向身体后方踢出，接下来把向后踢出的左脚向身体右侧移动。
同时把伸出的右手向后方移动，直到碰到左脚掌为止。整个动作完成后即可再恢复至蹲姿，在左脚右手重复相同的动作30次后，换右脚左手重复相同运动作30次。最后，慢慢地进行筋骨伸展动作。
打造性感匀称的小腿
小腿与脚踝约差距15公分左右，这是标准匀称的小腿。
经常锻炼肌肉的运动选手与舞蹈专家，他们的腿一定不是笔直而均匀的。其小腿肚至脚踝间的肌肉必须相当结实。肌肉结实呈现肥大状的小腿，此人的肌肉中必定含有多余的水分与脂肪。简单的拉肌运动并不会造成隆起的情况，请放心进行练习。
1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。
坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10~20次，反复练习。可自行在办公室或住家内练习。
2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。
单手双撑脚踝，另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。
经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻快感。
3、紧缩小腿肌肉。
握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10~20次。
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