减肥食谱轻松搭
减肥食谱使用方法：
＊女性每日控制在1200～1300大卡，男性每日控制在1500～1600大卡。
＊每日需再吃２个水果﹝每个约拳头大小，共120大卡﹞，所以三餐热量总和为女性1080～1180大卡，男性1380～1480大卡。
水果可放在容易饿的时候吃。
◎早餐﹝350卡内﹞
一、三明治 二、御饭团１个 三、土司２片 四、馒头半个
黑咖啡１杯 茶叶蛋１个 低脂奶250c。c 低脂奶250c。c
黑咖啡１杯
260卡 290卡 90卡 290卡
五、义美高纤饼干３片 六、粥１碗 + 烫青菜 七、阳春面１碗﹝不喝汤﹞
低脂奶250c。
c 凉拌豆腐半盒 卤蛋１个
240卡 250卡 320卡
备注：食谱中低脂奶～1。可换成脱﹝低﹞脂优酪乳
2。换成脱脂奶250c。c会少40卡
3。
换成豆浆330c。c会多80卡
◎午餐﹝500卡以内﹞
一、水饺８个 二、榨菜肉丝面﹝不喝汤﹞ 三、馄饨面﹝不喝汤﹞
青菜豆腐汤 烫青菜 烫青菜
﹝少喝汤﹞ 卤蛋１个
430卡 430卡 380卡
四、饭1/2～1/3碗 五、排骨便当
烤鸡腿１只﹝去皮﹞ 饭量吃1/3～/1/2
烫青菜 菜请过水或于不吃饭上沾完油再吃
蛤仔冬瓜汤
350～450卡 500卡
备注：
烤鸡腿可换成蒸鱼或豆腐、豆干等。
汤青菜用葱蒜、 酱油、醋、糊椒粉调味，不再加任何油或肉躁。
外食汤类含油高，尽量少喝，若家中煮的蛤仔冬瓜汤不加任何油则可喝。
◎晚餐﹝500卡以内﹞
一、什锦面１大碗 二、饭1/2～2/3碗 三、锅贴５个
＊含肉、海产等约２两 咸水鸭肉３片 菜头排骨汤﹝少喝汤﹞
＊外购不喝汤，自己煮可多 烫青菜
加青菜不加油 苦瓜枸杞汤
380卡 380～450卡 400卡
四、代餐条２条 五、代餐包１包
低脂奶250c。
c 烫青菜１碗
卤蛋１个
340卡 300卡
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