如何合理搭配膳食?
如何合理搭配膳食?
人体需要多种多样的食物,每类食物各有其营养优势,如何选择食物的种类和数量来搭配膳食,满足人体在不同生理时 期、不同季节、不同职业、不同地区、不同温度下对各种营养 素的需要,保证正常的发育、生长和生活。中国营养学会为此 提出了以下8条建议。(1)食物多样,谷类为主:谷类食物是中国传统膳食的 主体。
提倡谷物为主是为了继承人们保持我国膳食的良好传 统,防止发生发达国家膳食搭配中的弊病。注意粗细搭配,稻 米、小麦不要总是选择碾磨过于精细的,因为大部分维生素、 矿物质和膳食纤维都存在于谷类的表层。(2)多吃蔬菜水果和薯类:蔬菜和水果含有丰富的维生素、 矿物质和膳食纤维。
有些水果中的维生素及一些微量元素的含 量不如新鲜蔬菜多,但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹 果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。薯类含有丰富的淀粉、膳食 纤维以及多种维生素和矿物质。应当鼓励多吃些薯类。(3)常吃奶类、豆类及其制品:奶类除含有丰富的优质 蛋白质和维生素外,含钙较高,且人体利用率也较高,是天然 钙质的极好来源。
我国居民膳食提供的钙质普遍偏低,平均只 达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较 多,这和膳食中钙不足可能有一定的关系。大量的研究工作表 明,给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度,从而延缓其发生 骨质疏松的年龄。给老年人补钙可以减缓其骨质丢失的速度。
因此,应大力提倡奶类消费。豆类是我国的传统食品,含丰富的优质蛋白质、不饱和脂 肪酸、钙及维生素A、维生素比等。为提高农村人口的蛋白 质摄入量,防止城市中过多消费肉类带来的不良影响,应大力 提倡食用豆类,特别是大豆及其制品的生产和消费。(4)常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油:我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量 还不够,应适当增加摄入量。
但部分大城市居民食用动物性食 物过多,谷类和蔬菜摄入不足,这对健康不利。肥肉和荤油为 高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖和某些慢性疾 病,应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食,猪肉脂肪 含量高,要适当减少猪肉的消费比例,提倡多食用一些脂肪含 量低的动物性食物,如鸡、鱼、兔、牛肉等。
(5)进食量与能量消耗要平衡:进食量与体力活动是控 制体重的两个因素。食物提供人体基础代谢能量和体力活动 消耗的能量。如果进食量过大而活动量不足,多余的能量就 会在体内以脂肪的形式积存即增加体重,久之会发胖;相反若食量不足,劳动或运动量过大,会由于能量不足而引起消 瘦,造成劳动能力下降。
所以人们需要保持食量与能量消耗 之间的平衡。脑力劳动者和活动较少的人应加强锻炼,开展 适宜的活动,如快走、慢跑、游泳等。而消痩的儿童则应增 加食量和油脂的摄入,以维持正常生长发育和适宜的体重。 体重过高或过低都是不健康的表现。(6)吃少盐、清淡的膳食:吃清淡的膳食有利于健康, 不要食过多的动物性食物和油炸、烟熏的食物。
目前城市居民 食盐摄入量过多,平均值是世界卫生组织建议值的2倍以上。 流行病学调查表明,钠的摄入量与高血压发病成正比,因而食 盐每天用量不宜超过6克。膳食钠的来源除食盐外还包括酱 油、咸菜等高钠食品及含钠的加工食品等。应从幼年就养成少 吃盐的膳食习惯。
(7)饮酒应限量:高度酒含能量高,不含其他营养素。 无节制地饮酒,会使食欲下降,食物摄入减少,以致发生多种 营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、脑卒中等病的危险,并可导致事故及暴力的增加, 对个人健康和社会安定都是有害的,应严禁酗酒。
(8)吃清洁卫生的食物:在选购食品时应当选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味,符合卫生标准的食物,严 把病从口入关。进餐要注意卫生条件,包括进餐环境、餐具和 供餐者的卫生健康状况。集体用餐要提倡分餐制,减少疾病传 染的机会。
答:你好,这情况建议最好饮食尽可能广泛多样化.多吃高蛋白优质蛋白食物多吃蔬菜水果,同时加强锻炼,这可以改善的。详情>>
答:如果出现早泄的情况,一定是要及时积极的到正规医院进行系统检查,找到病因,才好治疗。不要私自的用那些所谓延长房事时间的药物。那些药物只是一时的。用多了用久了,会导...详情>>
问:确认肾炎种类一般要多长时间蛋白检查出来是2+,但不清楚是哪一种。 患者为24岁女...
答:平时多吃葡萄,要连皮和籽一起吃,目的促进血液徽循环通畅。你觉得药物无信心,还可用完整性植物性营养免疫食品调理免疫功能,促进免疫力强健且正常运作,这时人体血气旺盛...详情>>