本人23岁,很刻苦的练了一年了,可是没怎么长肌肉.我的训练计划是周一三五练腹肌,背肌.腹肌上部用仰卧起坐每组23次,下腹用仰卧举腿每组15次,这样连续4组,组间休息1到2分钟.背肌采取单臂划船用12RM负荷连续做6组,然后再加4组引体向上.周二四六练胸肌,腹肌和股四头肌.胸肌用哑铃平板飞鸟12RM做6组,再加3组下斜俯卧撑,腹肌和周一三五一样,但少练一组.股四头肌用12RM做4组,再用8RM做最后一组,练完后补充蛋白质.就这样坚持一年了,可起效不佳.是否我这样的计划有问题.
最近我又改变计划了.采取练一次休息72小时的12RM,至少不少于8组的多组数训练法,希望会效果好些.具体是每月1,4,7,10,13,16,19......依此类推,安排训练.1,4,7......练胸肌12RM,8组哑铃平板飞鸟加2组下斜俯卧撑,再按以前的腹肌训练负荷练习腹肌.2,5,8......练背肌12RM单臂划船做9组,再练习腹肌.3.6.9......练股四头肌9RM,9组.肱二三头肌8RM,9组. 不知道这样的计划是否有问题,请教高人,小弟在此谢过!
