一,增肌阶段形体训练计划
健康是第一位的，美丽是第二位。“没有结实的健康的身体，就不可能有人体之美”。首先要追求有一个结实而健康的身体。但是，还不能只满足和停留在有一个健康的身体上，而要在健康的基础上，力所能及地运用各种科学方法去塑造美，达到键与美的统一。
健身看似简单，如果盲目的锻炼，轻则无效，重则受伤。因此，在健身初期时，首先掌握动作要领。
肌肉的增长，必须唤醒它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。逐步提高强度时，还要注意体会掌握的动作要领。
经过动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入增肌周期训练阶段。
【星期①】胸部肌群
杠铃仰卧推举哑铃卧推上斜杠铃卧推平卧哑铃飞鸟上斜哑铃飞鸟站姿双臂侧下拉夹胸坐姿屈臂夹胸
【星期②】前臂、腹部
正提腕弯举搁腿仰卧起坐仰卧腿上举
【星期③】腿部肌群
史密斯深蹲斜卧负重腿举斜架负重蹲起腿伸展腿弯举坐姿提踵剪跨硬拉
【星期④】肩部肌群
立正推举颈后推举前平举哑铃推举俯立侧平举绳索侧平举绳索俯立侧平举耸肩
【星期⑤】肱三头肌
窄握推举仰卧后撑双杠双臂屈伸仰卧屈臂上拉坐姿单臂颈后臂屈伸站姿双臂胸前屈肘下压
【星期⑥】肱二头肌
杠铃弯举坐姿斜托双臂反握弯举站姿哑铃锤式弯举站姿拉力器单臂反握弯举
【星期⑦】背部肌群
颈前宽握引体向上颈后宽握引体向上坐姿颈后下拉坐姿颈前下拉坐姿对握平拉杠铃俯立划船哑铃俯立划船俯卧挺身站姿负重俯身弯起
尾声
人生的道路虽然漫长，但紧要处常常只有几步，特别是当人年轻的时候。
我记得，鲁迅先生在一篇文章中讲了一个笑话：一个江湖郎中在市集上大声吆喝，叫卖治臭虫的妙方。有人出钱买了一个纸卷，层层用纸严密裹住。打开一看，妙方只有两个字：勤捉。你说它不对吗？不行，它是完全对的。但是说了等于不说。我的经验压缩成两个字是勤练。
再多说两句就是：我发现，健身就像吃饭一样，饿了就要吃，寂寞了，就需要一顿增肌大餐来调剂。训练动作越简单，增大肌肉块就越容易。所以，在增块阶段我只使用那些需要多数肌群协同用力的基本动作，并使用尽可能大的重量。在增大肌肉块的同时减少体脂的秘诀其实很简单：在增块阶段，坚持采用复合练习；在减脂阶段，转换为较孤立的练习；当身体完全恢复后，又转换到复合练习。
对我来说，这样做总是有效。
二,增肌训练饮食计划
发布: 2007-2-26 07:42 作者: 顾华颜 来源: 本站原创
增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。
增加肌肉有以下几个原则：
1、 科学、合理的训练
2、 足够的睡眠时间
3、 充足的营养和合理的饮食
这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：
我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。
这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期
健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。
这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。
肌肉唤醒期
肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。
但这期间还要注意体会训练的动作要点。
经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段
这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。
这个计划的安排主要有以下几个特点：
1、 每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。
2、 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。
3、 这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。
具体计划如下：
第一节课：胸和三头肌
胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组
平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组
十字夹胸：8～10次/组*3组
三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组
仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组
下压：8次/组*3组
第二节课：背和二头肌
背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个
杠铃划船：6～8次/组*3组
或宽握下拉：6～8次/组*3
把下拉：6～8次/组*4组
二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组
斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组（宽握）
俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组（注意顶峰收缩）
第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌
肩：哑铃飞鸟：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组
俯身飞鸟：8～10次/组*3组
斜方肌：耸肩：6～8次/组*4组
前臂：哑铃反曲：10~15次/组*4
哑铃正曲：10~15次/组*4组
小腿：坐姿提踵：6～8次/组*4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸）
股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身或直腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
腹肌：上腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做）
下腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做）
第四节课：大腿（股四头肌)
深蹲：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲）
腿举：4～8次/组*4
坐姿腿曲伸：8～10次/组*4组
注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80％来训练。
很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替。
第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。
而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。
在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。
摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。
如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
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