400 m和400 m以下的竞赛项目称为短跑。
短跑是人的快速能力的重要标志。
短跑是在人体大量缺氧状况下持续高速跑的极限强度运动。
）200 m和400 m跑的技术特点
200 m和400 m跑技术，同100 m跑没有本质上的区别，不同的是有一半以上距离是在弯道上跑，为了适应弯道跑，必须改变跑的身体姿势和后蹬与摆动的方向。
  同时，在赛跑时，应合理分配体力。
1．弯道起跑和起跑后的加速跑
为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些抬起。
2．弯道跑
进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。
  右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内，后摆稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。
）短跑的练习方法
1．跑的专门练习
（1）小步跑：体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作，改进落地技术，发展跑的频率。要点：两臂自然下垂，上体保持正直或稍前倾，大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方“扒地”。
  其练习形式可采用以下方法：
①两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿练习。
②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30 m。要求动作由慢渐快。
③小步跑过渡到途中跑40～60 m。要求大腿逐渐抬高；步幅逐渐加大，自然过渡到途中跑。
（2）高抬腿跑：增加抬腿肌群力量，纠正抬腿不高的缺点。
  要点：上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，脚跟向臀部方向收起，而大腿积极下压，用前脚掌落地并充分蹬直，切勿屈髋，保证身体重心始终在较高部位。其练习形式可采用以下方法：
①原地或支撑高抬腿跑。
②进行间高抬腿跑20～30 m。
③高抬腿跑过渡到途中跑60～80 m。
  
（3）后蹬跑：增强腿部力量，体会蹬摆技术，纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。要点：跑时上体前倾，两臂自然摆动，支撑腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前摆（小腿不要后撩），并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时，大腿积极下压，用前脚掌向后下方落地。
  其练习形式可采用以下方法：
①向前上方跨步跳。
②后蹬跑20～30 m。
③后蹬跑过渡到途中跑60～80 m。
2．直道途中跑练习
（1）原地摆臂练习：两脚前后站立，上体稍前倾，两臂弯曲成90°前后摆动。
（2）直道上中等速度的反复跑60～100 m。
  
（3）直道上60～100 m的加速跑。
（4）30～60 m的行进间跑。
3．弯道途中跑练习
（1）沿半径10～15 m的圆圈跑，由慢到快，体会弯道跑技术。
（2）进入弯道跑练习：由直道上跑15～20 m接着跑进弯道30～40 m。
  在进入弯道前2～3步要有意识地加大右腿的蹬地力量和摆幅。
（3）弯道进入直道跑练习：弯道跑30～50 m接着跑进直道。在出弯道时身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。
（4）蹲踞式起跑和起跑后加速跑练习（直道上和弯道上）。
（5）安装起跑器的方法：以普通式为主安好起跑器，依起跑时三个口令的动作要求，根据个人的特点调整起跑器安装的位置和角度。
  
4．终点跑和全程跑练习
（1）以最快速度跑过终点，不做撞线动作。
（2）以中速跑30 m至终点1 m处，上体前倾做撞线动作。
（3）快速跑30～40 m做撞线动作。
（4）100 m全程跑。
800 m以上的竞赛项目常称中长跑，各种跑的技术基本相同，但由于距离长短和跑的强度不同，跑的动作上有不同程度的差异。
  当今中长跑的技术动作以一定步长并高频率跑法为发展趋势。
（一）中长跑的技术特点
中长跑一般采用站立式起跑方法，根据规则要求中长跑起跑的过程包括“各就位”、“鸣枪”两个阶段。
听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前面紧靠起跑线后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重落在前脚掌，后脚用前脚掌着地站立。
  两腿弯曲，上体前倾，眼看前下方3～5 m处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。两臂在体前自然下垂或前后放置。
听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。
  起跑后的加速跑应该迅速积极，加速跑的距离主要根据项目、参加人数、个人训练水平、战术要求等情况而定，一般800 m加速跑要跑到下弯道结束；1500 m加速跑到直道末端结束，然后进入匀速而有节奏的途中跑。途中跑和终点跑与短跑要领类似，但强度不一样。
  始终以顽强的意志跑完全程是至关重要的。
中长跑的呼吸是很讲究的。中长跑体力消耗大，对氧的需求量就很高，必须有一定呼吸频率和呼吸深度。一般是跑两三步一呼气，跑两三步一吸气，并有适宜的呼吸深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸进大量新鲜氧气。
  
（二）中长跑练习方法
1．变速跑
变速跑主要用于发展速度耐力。常用的练习方法是50 m慢跑，50 m快跑；直道快跑，弯道慢跑；200 m快跑，200 m慢跑；400 m快跑，200 m慢跑。可由长距离到短距离的快跑和慢跑，也可以由短距离到长距离的快跑和慢跑。
  
2．重复跑
主要是发展速度和速度耐力。一般采用50 m、100 m、150 m、200 m、400 m、600 m、800 m距离反复跑。每组间息时间应注意掌握好。
3．定时跑
这种跑一般有两种形式。一是只规定跑的时间，不要求距离，主要是用来发展一般耐力和跑的能力，掌握和改进跑的技术，增强内脏器官机能。
  二是要求在规定时间内跑一定的距离。这种练习方法，不但用来发展耐力，而且更重要是培养速度感。
4．越野跑
越野跑不但是在野外进行的一个竞赛项目，还是用于发展中长跑能力的手段，它不仅能发展耐力、灵敏、弹跳力等身体素质，以及培养勇敢、坚毅的品质，而且还能利用充足的阳光和新鲜的空气等自然条件锻炼身体。
  越野跑时，由于跑的地点地形复杂环境变化大，因此跑的技术也要因条件而改变。进行越野跑练习时还要特别注意安全。