复合碳水化合物几乎仅能在植物性食品 中找到，它是多个单糖葡萄糖分子的长链状 结合。植物中的复合碳水化合物可以被分为 两类：淀粉和纤维。淀粉主要存在于谷物、某些水果、蔬菜、豆 类和坚果中。它为新发芽的植物提供能量。纤 维是一种较为粗糙的物质，它通常构成植物的 种子外壳或者存在于植物的其他部分。
  淀粉可 以被我们的人体分解成^萄糖， 从而用来提供能量，而纤维则不然。每克淀粉 提供17千焦的热量，而纤维（有时被称为非营 养性纤维）则不提供能量。因此，淀粉在我们 饮食中的主要作用是像糖类那样提供能量。纤维事实上是一种广泛存在于水果、蔬 菜、豆类和谷物外层的物质。
  科学家们将纤 维分为两类，一类是不可溶性纤维，即不能 溶于水的纤维；另一类是可溶性纤维，即可 以溶于水的纤维。不可溶性纤维也被称为粗 纤维，包括可以在许多水果、坚果和一些谷 粮中找到的纤维素、半纤维素和木质素。可 溶性纤维包括可以在水果中找到的胶质和可在一些谷物和豆类中找到的酯类。
  富含纤维的饮食，应当包括大量的全谷 类食品、豆类、新鲜的蔬菜和水果，这些食品 可以降低很多疾病的发病率。营养学家对膳食 纤维在维护人体健康方面的作用的研究还只是 处于起步阶段。纤维可以清理消化系统中无用 的致癌物质，保持消化道清洁，预防消化道疾 病。
  纤维还可以增加饱腹感，防止过度饮食， 预防体重增加。富含纤维和富含碳水化合物的 饮食可以降低血清中的胆固醇，降低血压，预 防冠心病和一些癌症。但这不意味着仅服用一 些纤维片就足够了。研究结果已经表明，食用 7jc果、蔬菜、全谷和麦片等高纤维食品，是更 有益的纤维摄入方法。
  结合其他的一些研究结 果，我们可以知道，上述食品中除了含纤维， 还有维生素、矿物质和其他组成物质，它们都 在促进人体健康上起着各自的作用。我们可以从碳水化合物中摄取大部分 (大约60%)的能量，而这种碳水化合物最好 是来自全谷、蔬菜、水果和豆类等食物中的 复合碳水化合物。
  这些食品同时也是纤维、主 要的维生素、矿物质和其他植物化学元素的 良好来源，而且往往脂肪含量较低。为了尽可能地获取纤维的潜在益处，我们应当从各种食品来源中摄入复合碳水 化合物。虽然研究也表明，我们的碳水化合 物的摄入量在增加，但来自全谷类食品的 仍然很少，部分原因是因为很难界定什么 是全谷食品。
  天然含有纤维的食品或者添加了纤维的食 品被允许在它们的成分表中加以标注。但是， 那些用来表明含有纤维的用词，它的意思是 什么呢？当你在一张食品标签上看到“高纤 维”时，它指的是每份（按营养成分表而定） 该种食品中含有5克或者更多的纤维。每份含 有2。
  5-4。9克纤维的食品，可以称为纤维的“良 好来源'而每份含有至少2。5克纤维的食品可 以在标签上标明“添加纤维”或“更多纤维“。