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2019-03-31 09:28:40

• 健身真不错，好让人羡慕。

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  A***

  2019-03-31 09:28:40

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2019-03-31 09:07:52

•   ★胸肌 
  训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 
  支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 
  特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 
  动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 
  激胸肌内侧）。
    双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 
  为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 
  动作要领： 
  仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 
  握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。
    然后用胸肌的力量 
  将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 
  在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 
  卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 
  胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。
    也许你单练卧推 
  就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 
  ★腹肌 
  如何练出漂亮的腹肌! 
  仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 
  但是，怎么做才是最有效果的？ 
  如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 
  你必须采取有氧训练式的练习方法。
     
  先慢跑。10分钟。 
  躺下做仰卧起坐。 
  然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 
  再马上躺下做仰卧起坐。 
  再起来，做慢跑3分钟。 
  再躺下。 
  再起来，冲刺跑。 
  这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 
  但是凡是坚持下来的。
    腹肌都巨爽！ 
  如果你本身很瘦。那就简单了。 
  我的办法是， 
  忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 
  坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 
  标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
     
  坚持半个月，你腹肌就特有型了。 
  在说仰卧起坐的新做法。 
  传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 
  其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 
  练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
     
  别抬成90度。抬成超过45度就可以。 
  反复做。小肚子就不见了。 
  再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 
  举例说明： 
  1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 
  2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 
  3，身体倒下，但是不碰地面。
    停在动作的一半。 
  4，身体完全倒下。准备下一次动作。 
  以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 
  效果超级狠。 
  如何练出健美腹肌 
  腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。
    因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 
  一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 
  二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。
    重复8次。 
  三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 
  四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。
    练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 
  五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 
  六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
     
  以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 
  如何快速练出性感腹肌 
  运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。
    这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 
  1。 运动前一定要花几分钟做暖身。 
  2。 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
     
  3。 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 
  4。 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
     
  5。 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 
  6。 运动时用力吐气，反之吸气。 
  7。 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
     
  8。 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心。

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  C***

  2019-03-31 09:07:52

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