胸部肌肉训练 
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平卧举 
起始姿势 
仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 
动作过程 
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
   
呼吸方法 
上举时吸气，下落时呼气。 
注意要点 
注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 
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上斜卧举 
起始姿势 
头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。
   
动作过程 
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 
呼吸方法 
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 
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下斜卧举 
起始姿势 
头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 
动作过程 
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 
呼吸方法 
上举时吸气，静止时呼气。
  徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 
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仰卧飞鸟 
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 
起始姿势 
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
   
动作过程 
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 
呼吸方法 
两臂拉开时吸气，回复时呼气。 
注意要点 
两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。
  意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 
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卧式直臂上拉 
起始姿势 
仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。
  两脚平踏在地面或长凳上。 
动作过程 
两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 
呼吸方法 
向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
   
注意要点 
后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 
原文有动作图片，如需要请参看： 
 
锻炼背部肌肉的方法
一、单臂哑铃划船 
这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。
   
预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 
练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
   
组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 
技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。
   
二、反握胸前下拉 
宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
   
预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 
练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 
横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。
  每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 
组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 
提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。
   
三、单臂拉力器划船 
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 
预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 
练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。
  下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 
组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 
技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 
四、俯立侧平举 
三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。
  经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 
预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。
   
练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 
组数：做3组，10次/组。 
技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。
  若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
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