一个星期锻炼五次，每天锻炼之前 热身两组 星期一 胸部 飞鸟（哑铃或者器械） 组数 三组 ，次数10次 上斜卧推 4组 次数10次 平板卧推 4组 次数8-12次 最后做几组 俯卧撑 每组都力竭 星期二休息 星期三 肩 坐姿哑铃侧平举 5组 10-12 坐姿哑铃推举 4组10-12次 俯身飞鸟 4组 12次 哑铃前平举 4组 10-12次 星期四 手 采用超级组 也就是 练完肱三马上练肱二，这样刺激才够 站姿弯举 -哑铃双臂颈后屈伸 8-12次 每个动作4组 坐姿交替弯举- 哑铃单臂颈后屈伸 8-12次 俯身集中弯举-仰卧臂屈伸 8-12次 星期五休息， 星期六 背部 哑铃划船 4组 10-12次 硬拉 3 组 8次 单臂哑铃划船4组 10-12次 星期天 腿部 深蹲 4组 8-12次 递增 剪蹲 3组8-10次 直腿硬拉 3次12次 行进箭步蹲 2-3次 30-40步 多注意休息 多注意营养 多摄入蛋白质 （建议补充鸡肉，牛肉和猪肉） 多喝水 另外可以在力量训练（持续一个小时左右） 完毕后再进行20分的有氧运动 早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少。
肌肉是要天天训练的 不是一时就能练出来的 天天多做运动 日子久了 肌肉自然就会练出来了
很负责任的告诉你,让肌肉达到最大的效果,那是不可能的.哑铃的锻炼方法可以说有很多,效果也是最好的.但是,你那哑铃重量太轻的,根本无法让肌肉得到足够刺激.何来效果可言. 你应该做的是去买个重点的哑铃(可调节),再去买一本专门介绍哑铃训练方法的书来学习,书名:<<哑铃打造完美男人>>. 训练肌肉有很多需注意的问题,买一本健身指导书比较好,很多问题书中都可以找到答案.有很多问题,别人能回答你,但打字很费时间啊
天天锻炼就会有了肌肉了，锻炼一个月就能明显的看出来了。
以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟 第一天：胸肌 3头肌 首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个 第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个 第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个 第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个 第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个 第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作） 休息10分钟左右 第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个 第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个 第8个动作：俯身臂屈伸。
4-6组 每组8-12个 第二天：背肌，二头肌 首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下 第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止 第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个 第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个 第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个 第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个 休息10分钟 第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个 第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个 第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个 第三天：三角肌，腿 首先热身。
慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个 第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个 第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个 第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个 第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟 以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。
也就是说练3天休息1天。 每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。 注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉 注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。
这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了！。
答：2016年法国格里兹曼6球，2012年西班牙托雷斯3球，2008年西班牙比利亚4球，2004年捷克巴罗什5球，2000年荷兰克鲁伊维特及南斯拉夫米洛舍维奇5球，...详情>>
答：哪个台??什么样的比赛??? 下面是CCTV5的比赛区节目: 05月08日 没有 05月09日 08:35 ...详情>>
答：体育赛事的视频挺多的，前段时间的欧洲杯视频网上都有的，你可以搜下的，直接在百度上搜就可以的呢详情>>
答：多练习详情>>
