罗马不是一天建成的，肌肉不是一天练成的。而没有一套科学的计划，也是 不可能练出来的。你有没有过这样的体验，在完成了整套的高强度锻炼动作后， 看看镜子，觉得根本没有什么进展，自己还是如此单薄。为什么会如此？这是因 为我们总是忽略在训练前对身体进行足够的热身准备，而更倾向于用一套高强度 的训练内容不顾一切地来实现目标，因此，请记住这句话：对你的身体而言，没有一步到位或者捷径可言。
尤其 是在要获取超大围度的、持久的肌肉块时，更是这样。投入到四周高强度的推举 训练中并不是简单地把你的蛮力用掉。你必须要像使用肌肉一样，动用自己的大脑。最大限度的增长——这是对慢肌纤维增长的专用术语——需要一个更深入的途径 来使身体的特定肌肉对高强度训练有一个充分的准备。
这些身体的变化并不会在 一夜之间就能发生；它们是渐进和累进的，但一定能发生。你要在大脑中对自己 想要变成什么样子有一个轮廓。那么，为了实现这个目标，你需要进行多久的训 练呢？美国国家体育医学在仔细调查了目前众多的传统肌肉训练课程后得出了答 案：20周。
那么，现在就赶快停止那种没有远见、没有智慧和没有什么成果的训练吧。 现在是为显著增长而进行行动的时候了。如果你想要实现肌肉的长期稳定增长， 那么，请遵循下面这个已被科学证明的20周训练计划。第一阶段：肌肉的稳定增加在你的肌肉稳定增加到一定块头之前，你要经过以下4个阶段：肌肉稳定性、 综合稳定性、肌肉增长和力量最大化。
每一阶段，或单一小阶段，持续2 ~ 4周。第一个阶段，就是肌肉稳定性。要达成这一阶段，美国国家体育医学院教育 系高级研究员罗德尼•考恩认为，最重要的是要最大限度的极度增大需要增加一 些重量，同时也要增加一些重复次数。他说“为了能举起更多重量和更多次数， 你必须确保关节、结缔和肌肉组织为这种训练的指令已做好准备。
”简单地翻译一 F就是：不要试图去举那些很重的杠铃，因为你的身体还没有准备好。那么该用什么方法取而代之呢？考恩认为，修炼肌肉就像盖一所房子。在这 一阶段你所要做的就是打地基而已，因此最好去做一些重量更轻、更有挑战性的 动作，这样可以提高关节力量、平衡性和稳定性。
单臂绳索飞鸟，健身球弯举或单腿腿举等任何挑战身体躯干核心区或稳定能 力的动作都可以用来作为稳定性练习，这些非正统的训练，尽管是使用较轻重量 来完成的，却能通过迫使身体去平衡自己来对抗阻力，从而使更多的肌肉参与运 动。最后的结果就是在平衡性和关节力量等方面有一个显著的增长。
不要现在就 开始摇头，尽管你可能不太喜欢用训练球来训练。但它实际上是对整个身体的挑战。 自我心理可能需要超越这个阶段。一旦你像这样进行训练，你自然会感觉到这些 动作的价值。第二阶段：肌肉情结一旦撑过了前四周的“筑基期”，你就到了收获的季节了，因为第二个阶段—— 肌肉增长训练一一将会把你带入一个全新的境界，那就是肌肉的快速增长阶段。
在第5 ~ 8周，你可以投身于传统的针对每个身体部位2 ~ 3次训练的计划中。 每次训练要有3 ~ 4组，每组6 ~ 12次。在这个阶段你所进行的锻炼可能和以前身体的训练很相似，但数量上却有区 别。每个训练段内对各部位都进行两次训练。也许你觉得不够，但考恩警告说不 要增加任何更多的数量。
“你可以每周在各部位训练中增加约1/3的量。但很重要的是要记住所有训练 都是累积渐进的，”他说，“所以不论你每天做12组胸部训练还是把它分成3天， 每次4组，你这一周实际上也做了 12组的训练。每次减少数量所带来的好处就是 你能够恢复得更好，并可以在下一次完成更高的强度。
”同样的道理，每周你只需要对各个肌肉群进行一次训练，你不用管每次做多少数量。对那些反应剧烈的动作减少次数所带来的好处是有利于肌肉生长，比如 增加的合成蛋白质、前列腺素和胰岛素生长因子等物质，它们都会在一次训练后 的36〜48小时后恢复到正常水平。
第三阶段：附加的稳定性锻炼是件好事，但过度锻炼却是件很糟糕的事情，这种糟糕主要表现为力量、 体力和自我激励方面的下降。这种情况是由于身体长时间受同一种刺激影响而产 生的。通常在训练6 ~ 8周后会因相同的训练内容而产生。所以，在这个阶段，你的训练方案要包括积极性恢复时间，这样可以让你的 身体彻底复原并实现自我修复而不损失任何力量。
大多数健身者经常发现自己在 这样的训练阶段后力量变得更大了。“大多数人并不把积极性恢复或复原放到自己 健身内容中，所以我们帮他们设置了这些内容。”考恩解释说。第四阶段：准备开始肌肉生长在训练的第11 ~ 12周，即综合稳定性训练的最后两周里，你应该返回到稳 定性对应训练。
'这次的混合组训练使用比第一周和第二周所使用的重量要稍微重 一点，并控制在8 ~ 10次的重复次数范围内。由于你的关节已经能给予你足够的 支持，肌肉也已经做好准备，现在就是退回到第二个肌肉增长阶段的时候了。第五阶段：持续増长这个阶段，你应该回到第5 ~ 8周的训练内容上，这个时候你会发现那些动 作变得轻而易举，那就在原来的基础上，稍微加大一些重量，为下一个阶段做好 准备。
第六阶段：力量和数量你计算过如果做五次的重复动作，你能推举多重的重量或者深蹲起多重的重 量？那要是3次的重复次数又会是多少呢？如果之前没有计算过，那么，从第17 周开始，请要把它算出来。力量最大化训练是整个训练方案的顶峰——前16周你 做的任何事情都是为了这一阶段所做的准备。
你已经锤炼了躯干的核心力量，加 强了关节并强化了身体的平衡性，使之远远超越了常人的水平——现在，你身体 正处于生命中最好阶段。这是对你这10几周来艰苦锻炼的回报。在这个阶段，每周你的每一个身体部位都要有3次训练——2次在一个训练中， 1次在另外一个训练中——每次训练要做4 ~ 5组，每组做3 ~ 5次重复。
这两周 的训练选择将使你忙于在具体的深蹲、平板卧推、杠铃划船和头上推举等动作中。 因为使用了大重量，考恩推荐在每组动作之间休息3 ~ 5分钟来让身体得以完全 休息并复原。而对于小的身体部位如肱二头肌、肱三头肌和小腿肌肉，则应控制在6 ~ 8 次的重复范围内。
所有的重复动作应该用爆发力去完成，但一定不要过火，否则 容易导致受伤。：第七阶段：休养与恢复经过整整16周大重量的负荷训练后，在之后的两周你应该返回进行两周的综 合稳定性训练。但第一周要进行每组12次重复的训练，而不是原始的15次。在 第二周则增加到15次。
而接下来的阶段就是第19 ~ 20周了。这一阶段将使肌肉得到精炼和修复， 显示出新肌肉中的局部细节并使力量保持在一个高水平上。到了第20周，恭喜你，健身世界已经成为你的美味佳肴。你可以从第一阶段 的平衡性对应训练开始，并再次完成整个训练方案，或者通过交替进行平衡性对 应训练和肌肉增长阶段，从而进人一个维护阶段。
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