其他答案

2012-09-06 13:41:37

•   锻炼背部肌肉的初级健身计划
   
  1、 引体向上
  （颈前和颈后）（各做3组，8个——10个）但我估计你是完不成的，不过也没有关系，但必须按照你的实际情况去完成。先做颈后在做颈前，注意的是要靠你的背部力量往上拉，尤其是在做颈前动作时，你必须是挺胸收腰，最好能够让你的胸部接触到杠。
    
   
  2、 坐姿划船（T）
  A、40公斤 8—10 个
  B、40公斤 8 个
  C、30公斤 8 个
  D、20公斤 10 个
  注意：此动作做时必须伸直你的脚，你的膝盖只可以略微的弯曲；上拉时要靠你的背部用力，切忌用手臂的力量，且要充分伸展你的背部；T杠尽量要拉倒你的下腹部，同时，身体不能向后倒，腰背同时收紧。
    
   
  3、 付身杠铃划船：
  A、30公斤 8—10 个
  B、30公斤 8 个
  C、45公斤 （尽力做）
  D、20公斤 10—12个
  注意：此动作做时身体和地面保持水平，腰部要收住，也就是说挺胸憋腰的感觉。握杠的宽度和肩同宽，或略窄些都可以，切记两肘紧靠身体两侧。
    双腿平行站立不要太宽，比你的握杠窄些就可以。双膝略微的弯曲。下杠时，要充分，也就是说你的杠铃几乎要接近地面，而要靠你的背部力量上拉，拉到你的下腹部，且要靠近你的腹部。如果你下杠不是很充分，没有接近地面而向上拉，此时的动作是训练你的背部的小肌群，也就是你的背部的大圆肌。
    
   
  4、 单臂哑铃提肘：
  A、15公斤 10 个
  B、15公斤 10个
  C、10公斤 12个
  注意：此动作也是要靠你的背部力量收力，而不是你的臂力。单腿跪在凳上，一手指 怅在凳面。挺胸收腰，抬头向前，提拉时背部发力，肘关节尽量向上向后提，收紧肌肉，放松时要缓慢下放并充分到底。
    
   
  5、 硬拉：
  我不知道你的实际重量，这个动作你必须完成你自己所能完成的重量的4组，每组不低于8 个，在做时，也必须收腰，无论是下杠铃，还是上来杠铃。当杠铃提起时，你的两肩必须向后打开，使背部的肌肉收紧，下杠铃也要充分到地面，但不要接触地面。
    握杠的宽度比你的肩部少窄即可。此动作有助于你的腰部力量，同时对你在做大腿动作也有很大的帮助。
  这5个部位的动作可以作为一个循环来完成，到下一次再做背部训练时，可以将这其中的——引体向上—改为如下的内容：
  1、 T杠颈后下拉：
  A、30公斤 12 个
  B、45公斤 10 个
  C、40公斤 8—10个
  D、30公斤 15 个
  2、 T杠颈前下拉：
  A、50公斤 8 个
  B、40公斤 10 个
  C、40公斤 8 个
  D、30公斤 10—12个
  注意：此动做必须收腰挺胸，尤其是在做颈前下拉，下拉的杠必须要接触到你的上胸部位。
    而你的手臂在运动过程中最好不要用力，要靠你自身背部的力量下拉完成。颈后下拉时，下拉到最低部。这两个动作在收紧肌肉时要做稍微的停顿，再缓慢的放松，切忌不可快速上下运动。
  。

  全部
  

  w***

  2012-09-06 13:41:37

  82 30 评论

  分享
  提交评论