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星期一 背部 练习一、引体向上 每次背部训练都从引体向上开始。这不仅因为它对增加斜方肌上部和中背肌肉很有效,还因为它能很好地预热背部。保持严格的动作规范,缓慢地做,以使上背部充血。做3组,每组10—12次。 练习二,硬拉 这是我增大背部肌肉块的核心练习,也是我的第一个重点增块练习。
先以3个金字塔式增重组热身、随后做3个正式组先用405磅做10次,随后用455磅做10次、最后用500磅最少做8次。 练习三,单臂哑铃划船 考虑到大重量单臂哑铃划船施加在背部肌肉上的强烈拉伸力,故通常应以1—2组热身开始。但我做引体向上已经保证了充分热身,且硬拉又预先刺激了背部、所以我直接做正式组,用100磅做10次,170磅做9—10次,200磅做8—10次。
即使用200磅哑铃,我也确保做全程动作,感党像要用哑铃把背部肌肉拉到地上一样。划船时一直上拉到顶部,主要用背肌的力量,而不是用肩膀和手臂的力量来完成动作。 练习四,杠铃划船 杠铃划船练习会施加许多压力在脊骨上,所以我总是先做2组练习充分热身。
第1组用135磅,第2组用225磅。我的第1个正式组用275磅做9—10次,随后用315磅做8—10次,最后用385磅至少做8次。 星期二手臂 肱二头肌 练习一,杠铃弯举 这是增大二头肌的最佳练习,所以我把它安排在开始做、因为此时体力最充沛。
在一组轻重量练习热身后,做3个正式组。每组8—10次。 由于我的目的是用它来增大肌肉块,所以动作过程并不保持得非常规范,而是带有一点身体运动。但我不会借助背肌的力量,而是尽量把所有压力都施加在二头肌上。 练习二,哑铃交替弯举 由于二头肌已充分预热了,我便直接开始3个正式组,每组大约做10次。
同样,在保持严格动作规范的同时,稍微借助身体运动的帮助。我还采用一个特殊技巧、即在开始弯举前下降肘关节,以便集中使用二头肌的力量,而不是用肩部的力量上拉。在动作的后半部手掌外旋,以进行顶峰收缩。 肱三头肌 练习一,窄握距卧推 双手间距约6英寸(1英寸=2.54厘米),先做2组热身,随后是4个正式组,每组8—10次。
杠杆下降到下巴,而不是胸部位置。 练习二,坐安曲柄杠铃法兰西推举(即坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸) 肘关节是容易受伤的部位,由于使用的重量大,所以我先用金字塔式增重做2组热身,随后再用金字塔式增重做4个正式组,每组8—10次。 练习三,绳索下推 这个练习不是全面增大三头肌的练习,但对增大三头肌的外侧头特别有效。
金字塔式增重,做4组,每组12—15次。 星期一 股二头肌 练习一,直腿硬拉 在三个金字塔式增重的热身组之前,先做充分的伸展运动,随后用杠铃或哑铃做3个正式组,每组10次。 练习二,俯卧腿弯举 不需要热身,直接开始3个正式组,每组10次。
练习三,站姿腿弯举 做3组,每组10次。 星期四休息 星期五胸部 我交替采用下面两个胸部训练计划。 计划一 练习一,卧推 我所有的胸部练习都做得非常缓慢,保持控制,没有突然发力。我不追求大重量,而是完全孤立使用胸肌的力量来完成动作。
上推时保持肩膀向后拉、然后仅以胸肌的力量上推,肩膀和三头肌仅仅在动作的项部加入。先做几组热身,然后金字塔式增重、做3个正式组,第1组做8—10次,第3组做6次。 练习二,平板哑铃飞乌 将哑铃下降到与耳朵而不是中胸部齐平,顶部哑铃不接触,这样能使张力尽量扩展到胸肌外侧。
先做两组热身,随后做3个正式组、每组8—10次。 练习三,斜板哑铃卧推 仍然不让哑铃在顶部接触。失做2组热身,随后做3个正式组,每组8—10次。 计划二 练习一,斜板杠铃卧推 先做2组热身,随后金字塔式增重,做3个正式组,第一组做8—10次,最后一组6次。
练习二,斜板哑铃飞乌 先做2组热身,随后金字塔式增重,做3个正式组,每组8—10次。 练习三,平板哑铃卧推 先做2组热身,随后金字塔式增重,做3个正式组,每组8—10次。 星期六 股四头肌 练习一,腿屈伸 仅被用来预热四头肌。
全字塔式增重,做3组,每组10次。 练习二,深蹲 从每边一个杠铃片开始,金字塔式增重(每次每边增加一个杠铃片),直到做正式组。我做3—4个正式组,每组8—10次。 练习三,哈克深蹲(在深蹲架里做身体后倾的深蹲动作) 先做2组热身,随后做4个正式组,每组8—10次。
星期天 肩部 练习一,直立哑铃侧平举 多数健美运动员做这个练习的手臂稍微弯曲、我却保持手臂伸直,身体也保持正直,一切全由三角肌(中部)完成,不借助身体的力量。 从手持哑铃下垂开始,向体侧平举到稍微超过水平线,然后保持对哑铃的控制,缓慢下放。
做4组,每组10次。这是我试过的最好的三角肌练习,我的大块头三角肌主要是这个动作练出来的。 练习二,坐姿哑铃推举 同所有其他推的练习一样,项部哑铃不接触,但手臂伸直。先做2组热身,然后金字塔式增重,做3个正式组,每组8—10次。 练习三,俯身机器飞乌 为了确保主要使用三角肌后部,而不是背部的力量,我把手臂径直向后,而不是上举。
做3组,每组10—12次。 练习四,直立划船 这是一个从肩膀向斜方肌过渡的好练习。做3组,每组10次。 练习五,哑铃耸肩 最后的大重量斜方肌练习,做5—6组,每组10次。 简单的秘诀 我发现,在增大肌肉块的同时减少体脂的秘诀其实很简单:在增块阶段,坚持采用复合练习在减脂阶段,转换为较孤立的练习;当身体完全恢复后,又转换到复合练习。
对我来说,这样做总是有效。 。
也是健美来着,只不过看你追求的最终效果了,,,可以去健身房去办个半年卡,有专业教练帮助,应该半年就可以,胸要有,就会精神,背出来就会很结实,还有肩膀,2头,3头
答:1,不要去追求大的重量,不要看健身房里面其他人拼命用大重量就跟着学,记住咱们是健美是练举重。不要跟别人比重量。自己练自己的。 2,不要寄希望于快速的见效,健美健...详情>>