1、 仰卧卷腹;
主要针对腹部局部塑形。先仰卧躺在垫子上，屈膝，两条腿与肩同宽。双手交叉放于胸前，下颚微收，肩部慢慢抬起，利用腹肌的力量卷腹，抬至肩胛骨离开地面就可以了。
锻炼部位:腹直肌
锻炼强度:一般情况下，做15-30次是一组，我们建议最少不要低于三组，最多不要超过五组。
2、健身球上卷腹动作;
动作是一样的，只不过在球上做。这个动作对于腹肌的要求更高，要经过垫上的卷腹训练一定程度以后，才能进行这个训练。
3、仰卧举腿;
仰卧躺在垫子上，双腿放在身体两侧，然后腿慢慢抬起，大腿与小腿成90度，然后利用腹部的力量慢慢将腿抬起，抬到大腿与地面垂直，我们刚开始做的时候可以先一只腿来做，做到一定程度的时候，可以两条腿一起做。
锻炼强度: 15次-30次左右一组，训练的组数也是3-5组比较合适。
4、夹球举腿;
这个动作同样也有一个稍微高级的一个训练方法，也是利用健身球，做上一个动作。
原理:两脚在夹球的时候要适当的用力，首先要把两个球夹上，其实在这个过程中，大腿内侧的肌肉也会得到锻炼，所以在这种情况下，必须相对给你下腹肌的力量更大一点才能够抬起来。
问:针对困扰我们的腿粗、臀部不翘、有赘肉应该怎么样解决?
答:深蹲练习。
方法:双脚开立与肩同宽，脚尖呈11:05分的角度分开。膝关节随着脚尖的方向，手背后，收腹，挺胸，慢慢下蹲。
蹲到大腿与小腿呈90度夹角就可以了。记住膝关节一定不要超过你的脚尖，感觉好象后边有一把椅子要去坐。直立的时候，膝关节也不要有锁关节的动作，一定要微曲。
锻炼目的:这个动作主要是锻炼我们的股四头肌、股二头肌还有臀大肌，如果你直接往下蹲的话，所有的身体重量就会集中在膝关节，就会对你的膝关节有一定的伤害。
锻炼强度:不负重的情况下，我们建议在30次左右，组数基本上在五组左右。
特别提示:锻炼过程中要注意的，一定要根据自己身体的情况来做，一定要从少量开始做起，不妨从3次5次开始做起，也就是说所谓的循序渐进。
问:针对臀部的锻炼方法怎么做?
答:1、弓箭步蹲。
方法:首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成5。
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