家中锻炼计划： 有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。 时间段选择： 1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、早饭一个半小时之后运动。 3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。
4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。 有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。
腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。 一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。 不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。
如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。 健身房训练计划： 有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。 1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。 2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。 3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。
4、瑜珈 ： 气氛好，强度中，疲劳中，效果中。 选择 任意一种运 动4 5-60分钟。腹部减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。胸部减脂者，运动之后 做几组俯 卧 撑 或卧 推杠铃 或组合器械夹胸等健胸动作即可。一次总运动量不要超过90分钟。
减脂者要注意 饮食问题，运 动会增加饭 量，除了正常的饮食饿的时候吃点水果、蔬菜充饥，如苹果、梨、西红 柿、黄 瓜等。
跳绳拉很管用的 主要在于坚持还有每天早上起来做手臂运动 扩胸运动什么的也可以的
吃康宝莱的细胞营养食品呀蛋白混合饮料+维康宝片+金力宝+纤维素片=满汉全席的营养(热量只相当于一个苹果)吃营养餐可以减肥,增重,保健,健康!无须节食,不要服药,不用大量运动.28年的历史,69个国家设立分公司,年营业额30亿,是世上最"长寿"的减肥产品.无不适应人群,心脏病,糖尿病,高血压都可以使用,连孕妇都可以使用,诺贝尔奖,细胞营养专利.0
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多做一些运动
做仰卧起坐啊~~两手置于耳侧，起来后扭动上身，以左肘碰右膝，右肘碰左膝，每组20次每次5组
再加强锻炼 你的锻炼不够太少了
跑步啊!!说明你没有正确的办法!答案补充那就是你的坐式了!
