掌握好姿势：跳绳是一项冲击强度较大的运动，所以你需要掌握好姿势，以保护膝盖、臀部、背部以及颈部。首先，正视前方，保持腰和背部挺直，左右大臂分别贴靠在体侧，肘部弯曲90°。用手腕摇动绳子，有节奏地跳起，同时，保持膝部微屈，以降低膝关节受到的冲击力。
  初练“假跳”开始：初学者刚开始时，可以用“假跳”进行练习：把绳两端的把手都握在右手上，在体侧挥动绳子，每当绳子触及地面时就轻轻跳起，当你掌握好节奏之后，就可以两手分别握住两端的把手进行跳绳了，绳子在挥动过程中，经头上到“扫”地的时候，跳 起，绳子从脚下通过，注意保持双脚并拢，直到能不间断跳 30 ~ 50次为止。
  跳出更多花样当熟练后，你就可以尝试更难的技巧。比如“编花跳”：过 绳前，双手握绳在体前交叉，手臂交叉动作要到位，这样你才能 有足够的空间从绳间跳过，更难的还有向后交叉跳，以及“双摇 跳”：跳起一次，挥绳两次，当你掌握上述基本技巧之后，你还 可以练习脚的技巧。
  比如，在跳的时候，双脚交替用分开和并拢的方式落地，或者用左右单脚交替跳。更难的动作还有“双脚交 叉跳”：用双脚左右交叉的姿势着地，高抬腿跳是一个锻炼大腿和臀部肌肉的好跳法。间歇式训练法：间歇训练法就是进行多次短时间的高强度跳绳，之间可以休 息，可以播放一些节奏感强的音乐鼓励自己。
  刚开始可以跳15~ 30秒后休息30秒。起初应该慢些跳——大概每分钟120次。适 应后可以加快到每分钟140〜160次，并延长训练和休息的时间。 最好能做20组，跳1分钟，休息1分钟，交替进行，注意循 序渐进。你也可以用心率监测器来检验运动强度，让你的心率达到最大值的70%。
  用220减去你的年龄即可估算出你的最大心率值。跑步：规则规定男、女运动员的跑步距离是3000米的越野路线或公路。起点和终点必须在同一地点，路线的最初和最后50米应该是平直的。运动员必须按照要求跑完全程。运动员在奥运会、世界锦标赛和世界杯赛上的出发顺序参照运动员前几项比赛所得分数的差换算成时间。
  跑步比赛采用让步式出发方式进行，第一个到达终点的为现代五项冠军，以此类推。在现代五项资格赛中，一组同时起跑也是允许的。