第一天计划 
胸部：1。平板卧推 6组 每组8--10次 就是仰卧举杠铃,要是在家没有杠铃,可以用哑铃代替!~ 
具体:哑铃卧推 
A。重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 
B。开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
   
C。动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 
D。训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 
2。俯地挺身 4组 每组10--20次 就是俯卧撑!~ 
3。
  双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 就是撑双杠(你们楼下附近有双杠,健身房也有!~) 
4。蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 如果你不去健身房,着项可以去处!~ 
背部：5。引体向上 4组 每组6--8次 如果1个也做不了,没关系,慢慢来,可以从屈臂悬垂开始!~ 
6。
  背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 这个如果你不去健身房，可用引替代替！~ 7。腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 家里或者健身都OK！~ 
8。仰卧举腿 4组 每组20次 图片!~ 
第二天计划 
肩部：1。直立上举 6组 每组8--10次 
详细解释:立正推举 
A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
  B．开始位置 
：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸 
向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点： 
上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
  另外不要在推举时憋住气 
。 
2。坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 
解释: A。重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 
肱三头肌、和上背肌群。 B。开始位置：双手持铃握于头部两侧 C。
  动作过程：两手垂直方向 
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D。训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 
的自由度。 
3。哑铃侧平举 4组 每组12-15次 
臂部：4。直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 
5。颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 
腿部：6。
  深蹲 6-8组 每组8-12次 
7。
  提踵 6组 每组12-15次 
第三天计划：同第一天 
第四天计划：同第二天 
第五天计划 (如果是减肥的话,天天都要跑) 
有氧训练：跑步 20-30分钟 
给你个网站;上面有图解,还不明白去那看看!~ 
  
饮食计划:早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋(白水煮） 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头（可加红豆腐） 1个苹果 
午餐：1碗米饭或1个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化） 1个大苹 各类蔬菜（应人而意） 
晚餐：1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸 
再给个网站，有不会的动作就去着上面看图解！~  
最后祝你成功!~ 。